Bieganie po czterdziestce: jak zacząć i na co uważać?

Co jest wspaniałego w bieganiu? Do ruchu potrzebujesz tylko dobrych butów, czasu i nastroju. 40, ale i 50 lat to piękny i pełen przygód wiek. W tym okresie wiele osób lubi próbować nowych rzeczy. A bieganie jest jedną z nich!

Bieganie po 40ce i jego specyfika

Regularny ruch jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania ciała i umysłu. Tak, nawet po 40ce! Ma to jednak swoją specyfikę. Weź ją pod uwagę przed pierwszym startem:

1) Aktualny stan zdrowia

Mogą to być aktualne diagnozy, takie jak choroby przewlekłe lub sercowo-naczyniowe, choroba zwyrodnieniowa stawów lub wcześniejsze urazy układu mięśniowo-szkieletowego. Nadwaga jest również ryzykiem, ponieważ wywiera ogromny nacisk na stawy, więzadła i ścięgna. Jeśli kiedykolwiek miałeś/aś lub obecnie borykasz się z problemami zdrowotnymi, skonsultuj się w sprawie biegania ze swoim lekarzem rodzinnym lub fizjoterapeutą czy jest ono dla Ciebie odpowiednie. 

2) Aktywność w młodszym wieku

Jeśli byłeś/aś aktywny i uprawiałeś/aś w swoim życiu sport oraz masz za sobą historię biegania lub ćwiczeń, ponowne założenie butów do biegania będzie znacznie łatwiejsze. Ale bez obaw! Możesz się bez tego obejść. W takim razie, zacznij od spacerów, potem krótkich biegów w bardzo spokojnym tempie, a przede wszystkim wsłuchuj się w sygnały wysyłane przez organizm. Najważniejsze to chcieć, zacząć i wytrwać!

3) Twoja wewnętrzna motywacja

Najpierw musisz dowiedzieć się, DLACZEGO chcesz zacząć biegać. Chcesz poprawić swoją kondycję? Schudnąć? Przygotować się na swój pierwszy wyścig biegowy? A może być aktywnym i spędzać czas na łonie natury? Każde DLACZEGO oznacza nieco inne podejście do biegania i ogólnego stylu życia. Jeśli chcesz przygotować się do wyścigu, prawdopodobnie będziesz koncentrować się na czasie, tempie i wynikach. W takim razie z pomocą przyjdzie Ci zegarek sportowy i będziesz mieć wszystkie liczby w jednym miejscu. Jeśli chcesz biegać dla przyjemności lub poprawy kondycji, wystarczy założyć strój do biegania i wyruszyć na biegową przygodę!

Jak zacząć biegać w średnim wieku?

Ok, jesteś zdeterminowany/a, znasz swoje DLACZEGO i nie masz problemów zdrowotnych. Świetnie, czas zacząć! Jak sprawić, by bieganie dawało radość i było w zgodzie ze zdrowiem?

• Zacznij powoli, ale pewnie - Nie naciskaj mocno na starcie. Jeśli wracasz do biegania po przerwie, najpierw uwzględnij spokojne biegi, ok. do 5 km. Jeśli dopiero zaczynasz, a Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ruchu, zacznij od Biegu indyjskiego, w którym naprzemiennie biegasz i maszerujesz.
• Odpoczywaj i regeneruj się - Skup się na regeneracji tak samo jak na samych biegach. Zadbaj o jakość snu, spożywaj produkty bogate w składniki odżywcze, pij dużo wody, rozciągaj się, idź na masaż lub popływaj.
• Uwzględnij trening siłowy - Mięśnie wspierają kości i zmniejszają ryzyko urazów stawów, ścięgien i więzadeł. Jeśli czas na to pozwala, włącz trening siłowy przynajmniej raz w tygodniu. Możesz do tego użyć hantli, ale możesz też użyć własnego ciała.
• Słuchaj swojego ciała - Prawdopodobnie najważniejszy punkt. Ciało jest bardzo inteligentnym systemem i stale wysyła ci sygnały. Naucz się ich słuchać. Jeśli masz pełno energii, załóż buty i pobiegaj. Jeśli coś Cię boli lub jesteś zmęczony/a, zwolnij i odpocznij. To nie lenistwo, ale umiejętność pracy z własnym ego. Dzięki temu przez kilka lat będziesz mógł zbierać przebiegnięte kilometry bez kontuzji.

WSKAZÓWKA: Jeśli nie chcesz biegać sam/a, dołącz do grupy biegaczy w Twojej okolicy, pobiegnij z przyjacielem lub wypróbuj popularnego Canicrossa ze swoim psim towarzyszem!

Jeśli w trakcie i po biegu czujesz się dobrze, nie dokucza Ci ból ani zmęczenie, możesz nieznacznie zwiększyć dystans i czas biegu. Przeczytaj także nasze porady z serii TOP4TRAINING - jak przebiec 5 km i 10 km! W przypadku konkretnego planu treningowego, skontaktuj się z trenerem biegania, który nauczy Cię prawidłowej techniki biegu i ułoży indywidualne sesje treningowe.

Jak przebiec 5km? Jak przebiec 10km? 

Bieganie i jego zdrowotne korzyści

Może to zabrzmieć trochę stronniczo, ale jedno musimy powiedzieć – BIEGANIE JEST PO PROSTU ŚWIETNE! Jest to jedna z najbardziej naturalnych czynności człowieka. Ponadto, ma wiele korzyści zdrowotnych, które szczególnie docenisz poza bieżnią. Jakie one są?

• Poprawa kondycji
• Lepsze zdrowie układu krążenia i wzmocnienie serca
• Silniejsza odporność i obrona przed bakteriami i wirusami
• Lepszy sen i koncentracja na codziennych czynnościach
• Lepsze samopoczucie psychiczne
• Zwiększenie wydatku kalorycznego i doskonałe narzędzie do odchudzania

Bieganie po 40ce i związane z nim zagrożenia

Największym ryzykiem związanym z bieganiem są kontuzje, przeciążenia narządu ruchu czy problemy z oddychaniem. Dotyczy to jednak wszystkich biegaczy bez względu na wiek. W każdym razie wraz z wiekiem urazy gorzej się goją, trwają dłużej i istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia bólu stawów, ścięgien lub mięśni. Bieganie jest też ryzykiem dla osób z nadwagą, ze względu na wspomniany już nacisk na układ mięśniowo-szkieletowy i system wsparcia czy gorszą pracę serca. Jeśli masz jakiekolwiek komplikacje, skonsultuj je z lekarzem.

To co, zdecydowałeś/aś się pobiec pierwszy raz? Wierzymy, że pokochasz bieganie tak samo jak my. Wyposaż się w Top4Running i ciesz się przebiegniętymi kilometrami w pełni!