TOP4TRAINING: Jak przebiec 5 km? Plan treningowy i wskazówki.

Pierwsze 5 km to wielki kamień milowy w życiu każdego biegacza. Czy ty też masz taki cel? W takim razie to jest właściwe miejsce! Mamy dla Ciebie wskazówki. Jak zacząć trenować na swoje pierwsze 5km, czego unikać, a co uwzględnić w treningu?

Wskazówki dla początkujących biegaczy

• Świadomość szumu na początku - złota zasada. Jeśli Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do biegania lub innej aktywności fizycznej, musi się do tego przystosować. Powoli, ale pewnie! W przeciwnym razie może dojść do niechęci do biegania lub nawet kontuzji.
• Zapisuj biegowy dziennik - na laptopie lub telefonie. Zawsze zapisuj podstawowe wskaźniki po biegu – dystans, tempo, całkowity czas, a przede wszystkim odczucia i reakcje organizmu. Możesz łatwo ocenić, jak sobie radzisz. Świetnymi pomocnikami w tym przypadku są zegarki sportowe, które po prostu sparujesz z telefonem i zawsze będziesz mieć dane pod ręką.
• Nie stresuj się czasem, dystansem ani tempem - chociaż fajnie jest mieć kontrolę nad liczbami i wiedzieć, co robisz podczas biegania, skup się głównie na sobie, swoim ciele i oddychaniu. Potraktuj wskaźniki tylko jako wskazówkę i pamiętaj, że zawsze są na drugim miejscu. Bieganie powinno przede wszystkim dawać radość, a nie zamartwianie się liczbami.
• Bądź konsekwentny/a i wytrwały/a - Na początku będziesz pełny/a motywacji, która po kilku tygodniach opadnie jak jesienne liście. Wtedy przyda się dyscyplina – czyli konsekwencja i wytrwałość! Będą dni, kiedy nie będziesz mieć na to ochoty. I właśnie wtedy musisz wiedzieć, dlaczego to robisz. A my pytamy, czy znasz swoje DLACZEGO?
• Nowe buty i ubrania do biegania - Wszyscy biegacze to wiedzą i potwierdzają. Nowe buty do biegania i strój dodadzą Ci pewności siebie. A stara plotka głosi, że nowe buty poprawiają też średnie tempo na kilometr. Spraw sobie przyjemność i biegnij w nowej parze!

Odzież biegowa męska Odzież biegowa damska

Biegowy plan na 5km - Jak trenować?

Nie zapomnij o jednym – trening biegowy podporządkuj swojemu trybowi życia, a nie odwrotnie. Tylko w ten sposób Twój trening będzie zrównoważony w dłuższej perspektywie i nie zakończysz go po kilku kilometrach. Bądź elastyczny/a, słuchaj swojego ciała i nie bój się ćwiczyć zgodnie z planem treningowym. Wszystkie wielotygodniowe plany biegowe, które można znaleźć w Internecie, mają charakter orientacyjny. Każde ciało jest indywidualne, a punkt wyjścia każdej osoby jest inny. Dlatego nie znajdziesz tutaj dokładnych instrukcji, kiedy, jak, ile i jak szybko biegać – tylko Twój trener biegowy, który Cię zna i komunikuje się z Tobą, jest kompetentny, aby udzielić Ci tych informacji. Ale nie martw się! Mamy dla Ciebie rekomendacje i wskazówki, jak dobić do 5 km.!

1) Rodzaje treningów biegowych dla początkujących

Na początek staraj się biegać około 3-4 razy w tygodniu. W pozostałe dni odpoczywaj, regeneruj siły lub wykonuj inne czynności. Rodzaje treningów, które warto uwzględnić mają na celu poprawę wytrzymałości – wytrzymałość to kluczowy aspekt w przypadku pierwszych 5 km. O wiele ważniejszy niż prędkość.

• Chodzenie / Jogging - Idealny wariant na początek. Naprzemiennie biegaj i chodź w odstępach czasowych - na przykład 2 minuty marszu / 1 minuta biegu i kontynuuj tak przez 30 minut.
• Fartlek - Jeśli czujesz się pewnie podczas chodzenia/biegania i czujesz potrzebę zrobienia czegoś bardziej intensywnego, wypróbuj fartleka. Naprzemiennie biegasz w szybszym tempie i w wolniejszym tempie – na przykład 2 minuty w wolnym tempie / 1 minuta w nieco szybszym tempie.
• 2 - 3 km bez zatrzymywania się - Gdy organizm przyzwyczai się do ruchu dzięki chodzeniu/bieganiu lub fartleku, możesz spróbować przebiec 2 - 3 km w spokojnym tempie.

Poznaj siebie i jak się czujesz podczas biegania, jak oddychasz i jak reagują Twoje nogi. Uważaj też po treningu, bo wtedy odczujesz największe zmiany. Na początku ciało może być obolałe i napięte, co jest w porządku – otrzymało nowy impuls. Zacznij powoli i jeśli pójdzie dobrze, nieznacznie zwiększ długość sesji treningowych. Na przykład:

1szy tydzień = 30 minut

2gi tydzień = 35 minut

3ci tydzień = 40 minut

Poprawi to twoją wytrzymałość, a także dystans. Powoli, ale pewnie, dobijesz do swoich 5 km.!

2) Rozwój siły

Włącz trening siłowy do swojej rutyny biegowej — silne nogi i mocny core to podstawa długiego biegania bez kontuzji. Obejmują przede wszystkim ćwiczenia złożone, wzmacniające więcej grup mięśniowych. Są to np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, czy wypychanie bioder. Dobre dla core'u są deska, rolka lub podnoszenie kolan do klatki piersiowej podczas zwisu. Zwróć uwagę na prawidłową technikę ćwiczeń, aby uniknąć niepożądanych komplikacji zdrowotnych.

3) Jakość regeneracji

Jeśli chcesz efektywnie trenować, nie lekceważ regeneracji. Dlatego #TrainHardRecoverHarder! Od podstaw, takich jak dobry sen, zbilansowana, bogata w składniki odżywcze dieta, picie wody, rozgrzewka, rolowanie i rozciąganie na treningu, po konkretne metody regeneracji, takie jak masaże sportowe, terapia zimną wodą, fizjoterapia czy sauna. Znajdź aktywności, które Ci odpowiadają i włącz je do swojej rutyny treningowej. Twoje ciało odwdzięczy się najlepszą opieką!

Jak poprawić swój czas na 5km?

Jeśli ukończyłeś swoje pierwsze 5 km i chcesz poprawić swój czas, zastosuj rodzaj treningu skoncentrowanego na szybkości. Mogą to być interwały, sprinty lub biegi tempowe. Jeden trening szybkościowy w tygodniu, a zobaczysz, że Twoje tempo w biegu ciągłym będzie się stopniowo poprawiać.

Gotowi na pierwsze 5 km.? Nie zapominaj, że bieganie to nie tylko liczba przebiegniętych kilometrów. Bieganie to nowe przygody, doświadczenia, miejsca, ale także poznawanie nowych ludzi. Ciesz się tą podróżą i zakochaj się w bieganiu z Top4Running!