TOP4TRAINING: Plan treningowy i wskazówki, jak przebiec 10 km.

Aby pokonać 10 km, trzeba popracować ciężej w kilku obszarach - sesjach biegowych, treningu siłowym, regeneracji, ale także nastawieniu psychicznym i odżywianiu. Ale nie martw się, po prostu musisz być bardziej elastyczny/a i zdeterminowany/a. A my doradzimy Ci, jak to zrobić. Dajemy Ci plan treningowy na 10km.

Biegowe wskazówki na pierwsze 10km

• Przygotuj się na dłuższy trening biegowy – pamiętaj, że trening na 10 km wymaga więcej czasu, siły i energii niż na 5km. Ale to nie jest coś, co powinno Cię powstrzymywać! Ustal priorytety, planuj i dopasowuj treningi do obowiązków zawodowych i rodzinnych.
• Nie stresuj się tempem - 10 km to zdecydowanie jedna z dyscyplin wytrzymałościowych i jeśli nie masz ambicji na złote medale w wyścigach, nie musisz biegać jak Usain Bolt. Jeśli przyciśniesz za mocno na starcie, po pierwszym kilometrze wypadniesz z toru. Znajdź tempo, które będziesz w stanie utrzymać przez cały trening.
• Prowadź dziennik biegowy - Zawsze zapisuj podstawowe dane po treningu — rodzaj treningu, dystans, średnie tempo i swoje odczucia. Możesz łatwo ocenić swoje postępy. Jeśli nie jesteś fanem dzienników, kup sportowy zegarek, podłącz go do telefonu i miej dane biegowe zawsze pod ręką.
• Więcej czasu na regenerację - Trenuj ciężko, regeneruj się jeszcze intensywniej! Wysokiej jakości sen, dieta bogata w składniki odżywcze i rozciąganie po treningu to podstawa, ale poza tym uwzględnij dłuższe rozciąganie (30-60 minut), saunę lub masaż sportowy w dzień odpoczynku.
• Odżywiaj się dobrze i efektywnie - Więcej energii z pożywienia jest potrzebne nie tylko do bardziej wymagającego treningu, ale również do efektywnej regeneracji. Prędzej czy później organizm poprosi o więcej składników odżywczych. Może mieć to formę mniejszych przekąsek w ciągu dnia lub większych porcji głównych posiłków.
• Wytrwaj i nie poddawaj się - Pamiętasz to wspaniałe uczucie, gdy po raz pierwszy pokonałeś/aś dystans 5 km? Przy 10km będzie jeszcze bardziej euforycznie! Na pewno już wiesz z treningów na 5km, że nie zawsze jesteś w pełni zmotywowany/a. Ale wtedy w grę wchodzą dyscyplina i determinacja psychiczna. Znajdź swoje DLACZEGO i realizuj je! #GoFasterTogether

Top4Health: Pokonywanie granic uzależnia, ale nie myl fizycznego i psychicznego zmęczenia z lenistwem. Jeśli od dłuższego czasu czujesz się zmęczony/a, bolą Cię stawy i pojawiają się inne problemy zdrowotne, odpocznij i w razie potrzeby udaj się do fizjoterapeuty lub innego specjalisty.

Jak długo trenować na 10km?

Pewnie zastanawiasz się, ile czasu zajmie Ci trenowanie na 10km. Średni czas dla biegaczy amatorów i początkujących to od 2 do 3 miesięcy, dla zaawansowanych biegaczy wystarczy miesiąc. Ten czas jest indywidualny, ponieważ każda osoba jest inna i ma inne możliwości treningowe. Ale celem jest podróż! Ciesz się nią w pełni, a zobaczysz, że Twoje wyniki będą szły w parze.

Nie traktuj planów biegowych w Internecie jako dogmatów. Bądź elastyczny/a i dopasuj swój plan treningowy do swojej pracy i życia osobistego. Krótko mówiąc, powinieneś/powinnaś z radością używać butów do biegania!

Treningowy plan dla początkujących na 10km

Oprócz trzech cotygodniowych treningów biegowych, uwzględnij jeden trening siłowy, w pozostałe dni poświęć się innym aktywnościom, które lubisz (jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach itp.) i poświęć co najmniej jeden dzień wyłącznie na odpoczynek i rozciąganie.

Przykładowy tygodniowy plan treningowy

Uwzględnij trzy sesje biegowe w ciągu tygodnia i zawsze staraj się mieć jeden dzień wolny między treningiem biegowym na regenerację lub inny rodzaj ćwiczeń:

• PONIEDZIAŁEK: Inna aktywność fizyczna - bieganie, jazda na rowerze, na rolkach, etc.
• WTOREK: Ciągły bieg na 5km - Trenowałeś już do biegu na 5 km, więc staraj się biec w wolnym tempie i jak najmniej się zatrzymywać. Jeśli pokonasz ten dystans bez problemu, zwiększ nieco średnie tempo na kilometr (np. o 10 - 15 sekund).
• ŚRODA: Trening siłowy
• CZWARTEK: Fartlek 5km -Podczas fartlek'u zmieniasz tempo biegu. Nazywa się to również speed game. Trening może wyglądać tak, np. 200 m szybszego biegu / 300 m truchtu lub 1 minutę szybszego biegu / 2 minuty truchtu. Proporcje zależą wyłącznie od Ciebie. Baw się tempem, odkryj swoje możliwości i sprawdź jak się czujesz!
• PIĄTEK: Odpoczynek - Max. krótki spacer, rozciąganie, medytacja.
• SOBOTA: Dłuższy bieg 7-8km - Raz w tygodniu zaaplikuj bieg wytrzymałościowy, podczas którego nie będziesz koncentrować się na szybkości, a tylko na sobie - czyli tempo i prędkość według swojego samopoczucia. Jeśli to konieczne, przełącz się na chód lub zatrzymaj się, ale staraj się robić jak najmniej przystanków.
• NIEDZIELA: Odpoczynek - Max. krótki spacer, rozciąganie, medytacja.

Przed każdym treningiem biegowym aktywuj i rozgrzej mięśnie i stawy. Na koniec treningu zrób lekki jogging i rozciąganie.

Top4Running WSKAZÓWKA: Potrzebujesz szybkiej dawki motywacji? Zdobądź nowe ubrania do biegania i śmiało ruszaj na bieżnię w czymś nowym!

Jak przebiec 10km poniżej godziny - Plan dla zaawansowanych biegaczy

Jeśli jesteś pasjonatem biegania i chcesz przebiec 10 km w mniej niż godzinę, będzie to wymagało dokładnego i systematycznego przygotowania. W ciągu tygodnia wykonaj trzy treningi biegowe, dwa treningi siłowe, jeden dzień poświęć innej ulubionej aktywności (jazda na rowerze, pływanie, rolki itp.) i jeden cały dzień poświęć wyłącznie wypoczynkowi i regeneracji. To oznacza rozciąganie i rolowanie za pomocą wałka piankowego albo saunę.

Przykładowy tygodniowy plan treningowy

W ciągu tygodnia zaplanuj trzy sesje biegowe, dwa treningi siłowe i dwa dni przeznaczone na odpoczynek lub inną ulubioną aktywność:

• PONIEDZIAŁEK: Trening siłowy – koncentruje się na górnej części ciała.
• WTOREK: Trening interwałowy - Świetny rodzaj treningu rozwijającego szybkość. Pierwsze dwa tygodnie obejmują krótsze odcinki (np. 6 x 400 m), kolejne 2-3 tygodnie dłuższe odcinki (np. 5 x 600 m), a kolejne tygodnie odcinki (np. 5 x 1000 m).
• ŚRODA: Dzień odpoczynku lub inne ulubione zajęcie
• CZWARTEK: Fartlek 6k - Zabawa z szybkością poprawi Twoje wyniki i sprawi, że Twój trening będzie wyjątkowy. Na przykład fartlek może to być szybki bieg na 250 m / 250 m truchtu lub 1 minuta szybkiego biegu / 1 minuta joggingu.
• PIĄTEK: Trening siłowy - Skoncentrowany na dolnych partiach ciała.
• SOBOTA: Ciągły dłuższy bieg - Około 7 do 8 km długości. Wybierz tempo, które jesteś w stanie utrzymać przez cały trening, z jak najmniejszą liczbą przystanków czy przejściem do marszu.
• NIEDZIELA: Dzień odpoczynku - Max. krótki spacer, rozciąganie, medytacja.

Przed każdym treningiem biegowym aktywuj i rozgrzewaj mięśnie i stawy. Na koniec treningu zrób lekki jogging i rozciąganie.

Biegi na 10km - Test i wyzwanie w tym samym czasie

Jeśli chcesz ustawić własne wyzwanie, wybierz się na bieg na 10 km. Jest to bardzo popularny dystans i co roku odbywa się wiele zawodów. Czego doświadczysz, gdy zdecydujesz się zapisać na bieg?

• Świetnej atmosfery w sportowych duchu
• Poznasz nowych ludzi ze środowiska biegowego
• Wsparcia kibiców na starcie, wzdłuż trasy i na mecie
• Przezwyciężysz swoje ograniczenia
• TEN niezapomniany moment kiedy przekraczasz linię mety

Każdy może spróbować swoich sił w biegu na 10 km. Tak, ty też! Będzie to świetny sprawdzian dla szybszych biegaczy, a także wyzwanie biegowe dla początkujących. Możesz wybrać wyścig szosowy lub przełajowy. Masz nasze wsparcie. Ubierz się w Top4Running!

Buty do biegania po asfalcie Buty do biegania w terenie

Gotowi na nowe biegowe przygody, doświadczenia i pokonywanie swoich ograniczeń?