Bieganie podczas karmienia piersią: kiedy zacząć i o czym pamiętać?

Nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej podczas karmienia piersią. Regularne ćwiczenia poprawiają kondycję, rozbudzają hormony szczęścia i dodają energii. Jak bezpiecznie ruszać się po porodzie?

Wpływ biegania na mleko matki

Wiele kobiet obawia się, że bieganie lub inna aktywność fizyczna ma negatywny wpływ na mleko matki. Konkretnie na jego produkcję, smak czy jakość. Czy te powody są słuszne?

• Produkcja - Aktywność fizyczna sprzyja produkcji mleka. Kobieta karmiąca, która się rusza może mieć nawet więcej mleka niż ta, która się nie rusza.
• Smak - Istnieją obawy dotyczące wypłukiwania kwasu mlekowego. Jest on wytwarzany przez rozkład glukozy (cukru) w mięśniach. Nadmiar powoduje ból mięśni lub zmęczenie, a także uważa się, że jest odpowiedzialny za zmianę smaku mleka. Zdarzają się takie przypadki, ale tylko u topowych i profesjonalnych zawodniczek, które przez całe życie doświadczają nadmiernego stresu fizycznego. Jeśli nadal martwisz się zmianami smaku, nakarm dziecko około 1 godziny przed ćwiczeniami.
• Jakość - Bieganie lub inna aktywność nie wpływa na jakość mleka matki. Wpływ na to może mieć na przykład odżywianie.

Trzeba też powiedzieć, że każda kobieta jest inna. Mleko matki może zmienić konsystencję, smak lub ilość podczas karmienia piersią. Jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany, poszukaj przyczyny wraz ze swoim ginekologiem. W każdym razie bieganie i sport nie należą do negatywnych czynników.

Jak wrócić do formy po porodzie?

Poród to duży proces dla organizmu, więc daj sobie czas na regenerację. Dla wielu kobiet pierwsze sześć tygodni po porodzie to bardzo stresujący czas pod względem fizycznym i psychicznym, dlatego nie zaleca się intensywnych ćwiczeń w tym okresie. Zaznajamiasz się ze swoim dzieckiem i macierzyństwem – a to już samo w sobie może być bardzo męczące. Jeśli naprawdę chcesz się ruszać, zastosuj rozciąganie, jogę, pływanie, wzmacnianie dna miednicy (ze względów bezpieczeństwa tylko dla kobiet, które urodziły naturalnie) lub spacery z wózkiem. Daj swojemu organizmowi dużo czasu na odpoczynek. Przekonasz się, że później wskoczenie w buty do biegania będzie znacznie łatwiejsze!

WAŻNE: Jeśli nie masz pewności, jak zacząć się ruszać po porodzie, potrzebujesz porady lub planujesz wprowadzić poważne zmiany, skonsultuj się ze swoim ginekologiem. Jest ekspertem, zna Cię i udzieli Ci indywidualnej porady.

Kiedy zacząć bieganie po porodzie?

Generalnie zaleca się rozpoczęcie bardziej intensywnych ćwiczeń po około 2-3 miesiącach od porodu. Ale znowu musimy powiedzieć jedno – każda kobieta jest inna. Jeśli nie masz jeszcze ochoty biegać ani uprawiać innej aktywności fizycznej, to nic nie szkodzi. Jeśli tak, mamy dla Ciebie wskazówki, jak stopniowo zacząć od nowa!

• Powolny start - Zacznij od szybkiego marszu, potem naprzemiennie marsz z biegiem (tzw. Indian Running) i stopniowo przechodź do ciągłego biegu. Możesz też biegać z wózkiem i łączyć przyjemne z pożytecznym!
• Nie przejmuj się wynikami - Jeśli podczas pierwszego biegu po porodzie nie przebiegłaś swojego czasu lub dystansu sprzed ciąży, nie stresuj się. Radość z biegania powinna przeważać nad czasem i liczbami. Ciesz się tym, że możesz biegać, bo ruch to przywilej.
• Odpowiednie nawadnianie- Nawodnienie i przyjmowanie płynów są bardzo ważne podczas karmienia piersią. Mleko matki w dużej mierze składa się z wody. Dlatego podczas karmienia piersią pij co najmniej 3 litry dziennie. Oprócz zwykłej wody możesz dodać herbatki ziołowe lub wodę z cytryną dla odświeżenia.
• Dieta bogata w składniki odżywcze i witaminy -Choć początki macierzyństwa są trudne, postaraj się znaleźć kilka minut dla siebie i jedz spokojnie i rozważnie. Uwzględnij głównie nieprzetworzone, bogate w składniki odżywcze produkty spożywcze. Dodadzą Ci energii i odżywią Twoje ciało od wewnątrz, co odbije się na zewnątrz.
• Słuchaj swojego ciała - Kobiece ciało to niesamowity mechanizm. Słuchaj jego sygnałów i ufaj im. Jeśli nie masz ochoty biegać, odpocznij. Jeśli nie możesz się doczekać, kiedy założysz strój do biegania i zaczniesz biegać, zrób to. Prawdziwe połączenie ze swoim ciałem przyniesie Ci ogromne korzyści.

Wskazówka od Top4Running: Chcesz przebiec swoje pierwsze 5 km? Przeczytaj pierwszy odcinek naszej serii TOP4TRAINING: Plan biegowy na 5km.

Bezpieczne i zdrowe odchudzanie podczas karmienia piersią

Jeśli po ciąży przytyłaś kilka kilogramów i chcesz się ich pozbyć, mamy kilka wskazówek, jak to zrobić bez narażania siebie i dziecka.

Cierpliwość przynosi efekty

Bądź cierpliwa i daj swojemu organizmowi czas na regenerację po porodzie. Okres sześciu tygodni to absolutne minimum. Pamiętaj, aby omówić swoje plany odchudzania ze swoim ginekologiem, który udzieli Ci porady. Połącz ruch z wysokiej jakości dietą bogatą we wszystkie trzy makroskładniki – białko, węglowodany i tłuszcz. Kilogramy powinny spadać naturalnie, a optymalna utrata masy ciała powinna wynosić od 1 do 2 kg miesięcznie. Jak to mówią - powoli, ale pewnie. A przede wszystkim zdrowo!

Naturalny wydatek energetyczny

Wydatek energetyczny to nie tylko ćwiczenia czy bieganie. Obejmuje to również naturalny ruch i normalne czynności, które zwiększają wydatek energetyczny bez powodowania stresu dla organizmu – ćwiczenia oprócz endorfin uwalniają hormon stresu – kortyzol. Sprawdź działania:

• Karmienie piersią - Tak, samo karmienie piersią jest energochłonne i spalasz podczas tego dużo energii.
• Spacery z wózkiem - Ruch na świeżym powietrzu jest świetny nie tylko dla dobrego samopoczucia fizycznego, ale także psychicznego.
• Sprzątanie - Odkurzanie, zmywanie, wycieranie, prasowanie i inne prace domowe to także ruch i można je nazwać zwykłym cardio!

Spraw sobie nowe ubrania do biegania dzięki wyprzedaży Top4Running. Dawka motywacji i pewność siebie gwarantowana!

Sprawdź wyprzedaż

Tak jak możesz biegać w czasie ciąży, możesz to robić podczas karmienia piersią. Jeśli będziesz przestrzegać podstawowych zasad i konsultować się z lekarzem ginekologiem, zarówno Ty, jak i Twoje dziecko będziecie czuć się dobrze fizycznie i psychicznie. Bo szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko!