Bieganie z nadwagą. Jak to zrobić?

Co to jest nadwaga i jak ją mierzyć?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nadwagę określa się na podstawie BMI – wskaźnika masy ciała. Jest to stosunek masy ciała do wzrostu osoby. W sieci dostępnych jest kilka kalkulatorów online, które obliczą twoje BMI.

25 - 29.9 = NADWAGA
30 - 34.9 = OTYŁOŚĆ (KLASA 1)
35 - 39.9 = OTYŁOŚĆ (KLASA 2)
40 i więcej = OTYŁOŚĆ (KLASA 3)

Na uzyskaną liczbę wpływa wiele czynników, takich jak stosunek tłuszczu do mięśni w organizmie, nawodnienie organizmu i faza cyklu miesiączkowego u kobiet. Nie jest on w 100% dokładny i traktuj go tylko jako wskazówkę lub wskaźnik. Zobacz, dla których osób wartość BMI może nie działać.

Jak zacząć biegać bez kondycji?

Złota rada – nie spiesz się na początku i bądź cierpliwy/a. Dla organizmu, który nie jest przyzwyczajony do ruchu, bieganie nie jest odpowiednią aktywnością początkową. Może to prowadzić do problemów zdrowotnych, a kontuzje i bieganie staną się Twoim wrogiem. Budowanie formy to nie sprint, ale bieg długodystansowy, więc daj sobie trochę przestrzeni i stopniowo wyrabiaj sobie nowe nawyki. Wyznaczaj sobie małe, realistyczne cele i wytrwaj!

Kilka wskazówek na początek:

Wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej i idź pieszo do domu
Wybierz schody zamiast windy - W metrze, w biurze, w domu, gdziekolwiek!
W przypadku krótszych odległości, wybierz spacer zamiast transportu publicznego
Chodź na spacery na łonie natury, do lasu, w góry - Poza poprawą kondycji zyskasz też pozytywną energię od natury
Chodź czasami boso po lesie lub kup buty z płaską podeszwą – pomogą Ci one lepiej wyczuć podłoże i uzyskać naturalny kształt palców u stóp.

Oznacza to, że na samym początku odpowiednie jest chodzenie. Tak, proste chodzenie. Jest to najbardziej naturalny ruch, a przy tym bardzo skuteczny. Po prostu weź się w garść i wyjdź!

Uwaga, jeśli chodzisz (lub biegasz) po twardej nawierzchni, takiej jak asfalt lub żwir, musisz zwracać uwagę na swoje stawy, zwłaszcza jeśli masz nadwagę. Dlatego nie zapominaj o odpowiednich suplementach, takich jak BCAA czy kolagen.

ZahřátíPředBěhem

Od marszu do biegania - jak to zrobić?

Po kilku tygodniach lub miesiącach zacznij łączyć chodzenie z bieganiem. Ciało będzie lepiej przygotowane i przystosowane do ruchu. Zacznij od krótkich dystansów i umiarkowanym tempem - wedle swojego samopoczucia. Jak mogą wyglądać Twoje biegi?

Naprzemienny marsz z biegiem - np. 300 m szybkiego marszu / 200 m biegu w umiarkowanym tempie (bieg indyjski)
Bardzo spokojny bieg w przedziale 20 - 30 minut / 2 - 3 km
Dołącz do grupy biegaczy w pobliżu - Odkryj siłę biegowej społeczności!
Znajdź partnera do biegania i biegajcie razem
Zainstaluj aplikację biegową, która będzie Cię motywować

Czas trwania i długość biegu są bardzo indywidualne, więc kieruj się swoimi odczuciami i słuchaj swojego organizmu. Nie zapomnij o małej rozgrzewce przed każdym biegiem i poruszaj stawami ruchem okrężnym. Po biegu poświęć kilka minut na rozciąganie.

Wskazówka Top4Running: Czy chcesz jeszcze bardziej wspierać swoją kondycję i zdrowie? Oprócz biegania, spróbuj treningu siłowego. Wzmacniając mięśnie, stawy uzyskają lepsze podparcie, zmniejszysz ryzyko kontuzji i poczujesz się lepiej! Ponownie zacznij powoli i skonsultuj wszystko z trenerem, który pokaże Ci, jak to zrobić. Dobierz odpowiedni strój i ruszaj na trening!

Biegowa aplikacja pomoże Ci zmapować twoje postępy!

Bieganie z nadwagą - Na co uważać?

Bieganie nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Zwróć uwagę na prawidłową technikę. Przed pierwszym biegiem skonsultuj się z ekspertem – fizjoterapeutą, trenerem fitness lub siłowym oraz lekarzem rodzinnym. Na czym się skupić?

Obciążenie stawów i kręgosłupa — Każdy krok podczas biegu wywiera duży nacisk na stawy, więc zacznij powoli, kup buty z wysoką amortyzacją i staraj się biegać głównie po miękkich nawierzchniach.
Problemy z oddychaniem u osób z nadwagą – Wskazane jest poddanie się próbom wysiłkowym lub badaniu EKG w celu ustalenia przyczyny. Problemy z oddychaniem i wysokie tętno mogą powodować inne problemy zdrowotne. Wyniki pokażą, czy bieganie jest dla Ciebie dobrą aktywnością.
Naucz się prawidłowo oddychać — Wykorzystaj pełną pojemność swoich płuc i zwiększ wydajność. Skoncentruj się na oddychaniu przez nos do brzucha i utrzymywaniu regularnego rytmu oddychania. Stosunek 2:2 lub 3:3 jest optymalny. Oznacza to, że robisz wdech przez 2 (3) kroki i wydech przez kolejne 2 (3) kroki. Możesz także spróbować ćwiczeń oddechowych.

Buty do biegania dla osób z nadwagą

Wybierz buty z odpowiednią amortyzacją, które amortyzują każde uderzenie o podłoże i mogą częściowo zrekompensować większą wagę lub błędy w technice biegu. Odpowiednimi modelami są:

Adidas Ultraboost
Mizuno Rider

Biegowy mindset

Początki mogą być trudne, ale cierpliwość, wytrwałość i konsekwencja się opłacają! Ustaw swój POWÓD DLACZEGO i trzymaj się go. Chcesz schudnąć? Być zdrowszym? Mieć lepszą kondycję? To może być cokolwiek. Pamiętaj też, że ćwiczenia to celebracja ciała, a nie kara za to, co zjadłeś. Nie rekompensuj jedzenia ćwiczeniami, ale dobrze się odżywiaj, ponieważ potrzebujesz energii do działania. A jeśli pewnego dnia się nie uda, nie rozpaczaj! Każdy ma złe dni. Wytrwajcie, chodźcie, biegajcie, a przede wszystkim – cieszcie się całym procesem!

Gotowi aby zacząć? Gwarantujemy, że przeżyjesz niesamowitą biegową przygodę!