Naciągnięcie a naderwany mięsień: przyczyny, leczenie i powrót do biegania

Najczęstszymi urazami mięśni u biegaczy są naciągnięcia lub naderwania mięśni ud oraz naciągnięcia lub naderwania mięśni łydek.

Przyczyny urazów mięśni

Mięśnie w ludzkim ciele składają się z włókien mięśniowych, które podlegają stałemu napięciu mięśniowemu. Niezależnie od tego, czy biegasz, trenujesz siłowo, czy jesz. W każdej sytuacji napięcie jest inne. Jeśli napięcie włókien przekroczy maksymalny limit, mięsień nadmiernie się skurczy lub napnie, co spowoduje kontuzję. Do najczęstszych przyczyn należą:

• Długotrwałe przeciążenie i zmęczenie mięśni
• Nieodpowiednie obciążenie mięśni (niektóre grupy mięśni są przeciążone, inne osłabione)
• Zlekceważenie bólu mięśni
• Niewystarczająca rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym lub bieganiem
• Niedobór minerałów
• Słaba rekonwalescencja

Naciągnięcie vs. zerwanie mięśnia

Ból, obrzęk i niemożność kontynuowania aktywności. Kontuzje mięśni są niestety częste u sportowców, ale mogą również wystąpić podczas normalnych czynności, takich jak chodzenie lub spanie. Jakie są różnice między naciągnięciem, naderwaniem i całkowitym zerwaniem mięśnia?

1) Napięty mięsień

W przypadku przeciążenia, włókna mięśniowe ulegają nadmiernemu napięciu, któremu towarzyszy ból. Potem przychodzi wycofanie i sztywność. Następnie przez kilka dni możesz odczuwać napięcie w dotkniętym obszarze, dlatego wskazane jest ograniczenie aktywności fizycznej na około tydzień, aż do całkowitego ustąpienia napięcia. Nie jest to jednak poważny uraz.

2) Zerwanie mięśnia

Naderwanie lub całkowite zerwanie mięśnia jest poważniejsze i bardziej bolesne niż nadwyrężenie. Włókna mięśniowe rozciągają się poza granicę sprężystości i powstają mniejsze lub większe rozdarcia. Może również wystąpić całkowite rozerwanie włókien i całego mięśnia. Nazywa się to pęknięciem. Natychmiast w miejscu urazu pojawia się ostry ból i niemożność kontynuowania biegu. Ważne jest, aby w tym momencie jak najmniej się poruszać i manipulować bolącym obszarem. Po pewnym czasie może pojawić się również obrzęk, krwiak, sztywność lub ból przy dotyku. Najczęstszymi przyczynami są długotrwałe nadużywanie, zmęczenie lub niewystarczająca regeneracja.

Ryzyko urazu mięśni ud i łydek

To właśnie te grupy mięśni są najbardziej obciążone podczas biegu. Podczas biegu obie grupy mięśni, mięsień czworogłowy uda i mięśnie łydek, współpracują ze sobą w sposób ciągły - czy to pod górę, czy w dół, czy na płaskim terenie. Dlatego są oni najbardziej narażeni na obrażenia. Jeśli włókno pęknie, spowoduje to przede wszystkim ból i inne niedogodności. Co należy zrobić w takim przypadku?

Zerwanie mięśni uda i łydki: leczenie

Naderwanie mięśnia uda lub łydki ma duży wpływ na życie biegacza. Ze względu na wielkość tych mięśni leczenie trwa średnio 4-6 tygodni. Jednak dokładny przebieg i czas trwania zabiegu ustala lekarz, który określi stopień i rozległość urazu za pomocą zdjęcia rentgenowskiego lub USG. Leczenie polega na pozostawaniu w trybie spoczynku. Organizm ludzki jest genialny i potrafi odbudowywać i leczyć zniszczone włókna mięśniowe. W tym momencie sportowcom i biegaczom najtrudniej jest pogodzić się z diagnozą. Spokój i czas są kluczowe dla gojenia mięśni.

Jak przyspieszyć gojenie mięśni?

The main points of treatment are rest, time for the muscle to heal, and early rehabilitation. If you want to help with the treatment, you can also include other supportive tools:

• Chłodzenie i uniesienie kończyny- Jeśli noga jest opuchnięta. Chłodź tylko przez 15–20 minut i powtarzaj kilka razy dziennie.
• Fala uderzeniowa i magnetoterapia - Bezbolesne metody przywracające tworzenie się komórek i nowych tkanek oraz przyspieszające proces gojenia.
• Kinesiotaping - Popularne taśmy wśród biegaczy i sportowców. Pomagają złagodzić napięcie i ból mięśni, poprawić stabilność, a także wspomagają działanie fizjoterapii.
• Zrównoważona i bogata w składniki odżywcze dieta- Organizm potrzebuje dużo energii w procesie gojenia. Skoncentruj się na spożyciu wszystkich makroskładników - białek, węglowodanów, tłuszczów i dużej ilości wody.
• Wystarczająca ilość witamin - Skuteczna jest witamina D, C, magnez, wapń, dobrej jakości olej rybny i kurkuma.
• Wysokiej jakości sen - Podczas snu organizm ma wystarczająco dużo miejsca na regenerację i odnowę komórkową.
• Żele i maści - Można nasmarować lub delikatnie masować dotknięty obszar ciepłymi maściami.

Bardzo ważna jest także sama profilaktyka. Napięty lub naderwany mięsień jest zwykle wynikiem zaniedbania w przeszłości. Może to być na przykład przeciążenie, osłabienie mięśni, zmęczenie lub brak równowagi mięśniowej. 

Wskazówka od Top4Running: Innym częstym problemem u biegaczy jest choroba zwyrodnieniowa stawów. Sprawdź na czym polega i na czym polega leczenie.

Rekonwalescencja i rehabilitacja po kontuzji

Po trybie spoczynkowym następuje rehabilitacja i stopniowe obciążanie kończyny. Ograniczona mobilność i brak ruchu kończyny powodują pogorszenie ruchomości, a także utratę masy mięśniowej. Dlatego skup się na wzmocnieniu osłabionych partii mięśniowych i przywróceniu prawidłowych wzorców ruchu. We wszystkim może pomóc fizjoterapeuta lub chirurg ortopeda. Ważne jest, aby nie lekceważyć rehabilitacji, nie spieszyć się z nią, systematycznie ćwiczyć i wspierać ją dobrym snem, dietą i witaminami.

Domowe sposoby na kontuzje mięśni

Jeśli chcesz wypróbować domowe sposoby, polecamy je na skurcze lub nadwyrężenia mięśni. Zerwanie jest poważnym urazem i niewłaściwe leczenie może prowadzić do chronicznych problemów w przyszłości. Zgodnie z domowymi sposobami na obolałe mięśnie można natrzeć śliwowicę lub olejek lawendowy. Ich działanie obejmuje uśmierzanie bólu lub przyspieszenie gojenia.

Powrót do biegania po kontuzji

Na pewno zastanawiacie się, kiedy będzie możliwy powrót do butów do biegania. Przygotuj się do pracy fizycznej, ale także umysłowej, wykazując się dużą cierpliwością. Na wczesnych etapach skup się na regeneracji mięśni zamiast na bieganiu. Osłabione mięśnie muszą znowu stopniowo przyzwyczajać się do obciążenia. Uwzględnij systematyczny trening siłowy, ćwiczenia ruchowe i pracę nad przywróceniem podstawowych wzorców ruchowych – chodzenia, stania, siedzenia itp. Krótko mówiąc, trio siła + stabilność + mobilność i stopniowe obciążenie mięśni. Zalecamy konsultację z fizjoterapeutą, trenerem i lekarzem. Jeśli przesadzisz ze startem, kontuzja może wrócić w znacznie poważniejszej formie.

Kontuzje to nieprzyjemna faza naszego życia, ale mimo całego bólu mają swoje pozytywy. Dzięki temu doświadczeniu nauczysz się słuchać swojego organizmu, regenerować się, trenować mądrze i świadomie.

Sprawdź nasze inne artykuły o bieganiu: