Ból łydki podczas biegania - czy to poważne?

Mięsień łydki wykonuje dużo pracy podczas biegania. Nic więc dziwnego, że jego ból i kontuzje należą do najczęstszych powikłań zdrowotnych u biegaczy. Powiemy Ci, jakie są rodzaje bólu i podzielimy się wskazówkami, jak zapobiegać i biegać więcej kilometrów bez bólu!

Przyczyny bólu łydki u biegaczy

Czy Twoja łydka zaczęła Cię boleć i zastanawiasz się, co to może być? Przeczytaj o najczęstszych przyczynach:

• Przeciążenie i przetrenowanie. Mięśnie łydki odpowiadają za amortyzację i rozpraszanie uderzenia każdego kroku, a jeśli nie mają wystarczająco dużo czasu na regenerację, to ból daje o sobie znać.
• Sztywność: łydki twarde jak skała, znasz ten stan. Sztywność może być spowodowana na przykład brakiem równowagi mięśniowej lub osłabieniem innych mięśni, zwykle mięśni bioder lub pośladków − w tym przypadku mięśnie łydek wykonują więcej pracy za inne osłabione części.
• Tylko palce u góry stopy: Uderzenia tylko palcami u stóp są dużym obciążeniem dla łydek i mogą powodować problemy ze ścięgnem Achillesa lub skurcze mięśni, oprócz bólu łydki. Staraj się dopasować krok do dystansu, prędkości i nawierzchni, po której biegasz, i za wszelką cenę nie uderzaj palcami u stóp.
• Urazy: naciągnięcie lub zerwanie łydki, zapalenie ścięgna Achillesa lub złamanie zmęczeniowe również mogą Cię zatrzymać. Te urazy są często spowodowane przetrenowaniem lub niewłaściwym treningiem i są już wynikiem niedoceniania problemu w przeszłości.

Wskazówka od Top4Running: Jak uzyskać właściwą technikę biegania? Biegaj prawidłowo, zdrowo i długo!

Rodzaje bólu łydki podczas biegania

Jeśli odczuwasz ból łydki podczas biegania, ważne jest, aby być szczerym co do intensywności bólu. Na przykład istnieją dwie sytuacje:

• Sytuacja #1: Po bieganiu poczułeś lekkie napięcie w okolicy łydki, którego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś. Ból nie jest silny i w żaden sposób Cię nie ogranicza. Wtedy zdajesz sobie sprawę, że wczoraj miałeś trening siłowy nóg i Twoje mięśnie są zmęczone. W takim przypadku możesz kontynuować bieganie, ale z uwzględnieniem obolałych mięśni. Na przykład po prostu wykonaj krótki swobodny bieg, a następnie dokładnie się rozciągnij i rozprostuj.
• Sytuacja 2: Odczuwasz ból w łydkach przez kilka biegów, który nasila się z każdym krokiem i skurczami. W takim przypadku najlepiej będzie, jeśli przełkniesz swoje biegowe ego i nie będziesz przechodzić przez ból. Pamiętaj, ból nie jest wrogiem, ale oznaką, że coś jest nie tak z twoim ciałem.

Może również wystąpić uczucie pieczenia: ten rodzaj bólu często występuje w podudziu i może być spowodowany słabym krążeniem lub uszkodzeniem nerwów.

Jeśli ból jest intensywny i występują skurcze, zrób sobie przerwę. Trening w przypadku przewlekłego bólu byłby kontrproduktywny, radość z biegania zniknęłaby, a mogłaby się pojawić kontuzja. 

Ból łydki po bieganiu

Czy łydki nadal bolą w stanie spoczynku po biegu? Zatem musisz znowu rozróżnić, jaki rodzaj bólu jest zaangażowany:

• Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS to częsty stan, w którym mięśnie są obolałe i sztywne przez dzień lub dwa po treningu. Jest to normalna część procesu rekonwalescencji i zwykle ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni.
• Naciągnięcie lub naderwanie mięśnia. Jeśli odczuwasz ból łydki po biegu, który gwałtownie wzrasta i uniemożliwia codzienne funkcjonowanie, łydka jest opuchnięta i boli w dotyku, mogą to być objawy naciągnięcia lub naderwania mięśnia. W takim przypadku zrób sobie przerwę w bieganiu, odpocznij, a jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 4 − 5 dni, zwróć się o pomoc lekarską − najlepiej do fizjoterapeuty.

Prewencja bólu łydki

Mamy nadzieję, że już stosujesz niektóre z naszych wskazówek — są one absolutnie niezbędne dla każdego biegacza. Spróbuj stopniowo wprowadzać odpoczynek do swojej rutyny biegania i skup się przede wszystkim na regularności.

• Rozgrzej się przed biegiem. Obejmuje to dynamiczne ćwiczenia rozciągające (rozciąganie stawów), bieganie alfabetyczne, trucht lub proste odcinki o różnym nachyleniu.
• Stretching po biegu. Statyczne rozciąganie około godziny po ćwiczeniach lub rolowanie na wałku piankowym w celu rozluźnienia napięcia mięśni. Mięsień łydki składa się z dwóch części, jedną część rozciągasz zginając kolano, a drugą część zginając kolano, nie zapomnij o żadnej z nich.
• Odpowiednie buty do biegania. Upewnij się, że masz buty do biegania odpowiednie dla kształtu swojej stopy, rodzaju kroku i swoich konkretnych potrzeb. Ważną rolę odgrywa również nawierzchnia, po której najczęściej biegasz — miękkie i amortyzowane buty szosowe oraz twardsze, bardziej wytrzymałe buty trailowe zachowują się inaczej.
• Stopniowo zwiększaj dystans, objętość i intensywność biegu. Da to Twojemu ciału przestrzeń do adaptacji i nie będzie to terapia szokowa.
• Przyzwyczajenie się do innej nawierzchni. Poprzedni punkt jest luźno powiązany z tym. Jeśli zmieniasz bieg z drogi na teren lub odwrotnie, najpierw zmień nawierzchnię. Nie mamy na myśli okazjonalnych biegów, które są w porządku, ale raczej długie biegi jako część treningu.
• Trening siłowy. Nie tylko łydki, ale całe ciało. Mięśnie podtrzymują kości i pomagają sobie nawzajem podczas ćwiczeń. W przypadku łydek możesz spróbować klasycznych, ale funkcjonalnych wykroków − stajesz palcami u stóp na stopniu i podciągasz się z niego. Możesz ćwiczyć w zaciszu własnego domu, wystarczy 30 minut 2 − 3 razy w tygodniu.
• Inne sporty. Jeśli nie trenujesz do biegu, włącz do swojej rutyny inne formy aktywności, takie jak jazda na rowerze, pływanie lub sporty zespołowe. Pomoże Ci to zrekompensować pracę, jaką wykonują Twoje mięśnie podczas biegania i uniknąć rutyny w Twojej aktywności.

Naprawdę dokładna rozgrzewka i rozciąganie są niezbędne. Niestety wielu biegaczy amatorów nie wykonuje tych czynności wcale lub w minimalnym stopniu. Robienie tego jest podstawową profilaktyką bólu łydek, która zapobiegnie przewlekłemu bólowi lub zapaleniu.

Zapalenie mięśnia łydki

Mięsień łydki jest bardzo podatny na rozwój stanu zapalnego. Występuje, gdy pojawia się w nim rozdarcie − to obecność stanu zapalnego sprawia, że ​​dotknięty obszar goi się i regeneruje. Możemy wyróżnić:

• Ostre zapalenie: ostre uszkodzenie prowadzi do obrzęku dotkniętego obszaru, zaczerwienienia i szczególnie silnego bólu.
• Przewlekłe zapalenie: w przewlekłym zapaleniu obszar łydki nie puchnie, ponieważ stan zapalny pojawia się stopniowo, a zatem zmienia się intensywność bólu.

Przyczyny zapalenia mięśni łydek

Najczęstszymi przyczynami są długotrwałe przeciążenie, nierównowaga mięśniowa, osłabienie mięśni lub nierównowaga w położeniu kości względem siebie. Jeśli podlegasz stresowi i obciążasz swoje ciało (trening lub wyścigi) i nie zapewniasz mu niezbędnej regeneracji (rozgrzewka, rozciąganie, zrównoważona dieta, sen itp.), to jest tylko kwestią czasu, zanim pojawią się pierwsze komplikacje zdrowotne.

Leczenie i terapia zapalenia mięśni łydki

Kiedy występuje stan zapalny, odpoczynek i regenerecja są konieczne i najważniejsze, a na obolałą kończynę należy jak najmniej deptać, aby dać jej miejsce na regenerację i gojenie. Środki, których możesz użyć, aby przyspieszyć gojenie to: napinanie okolicy łydki bandażem, okładanie lodem (około 15-20 minut) kilka razy dziennie na ręczniku, unoszenie do wysokości klatki piersiowej w przypadku obrzęku, smarowanie maściami lub żelami leczniczymi.

Pamiętaj, że ludzkie ciało jest złożone i przyczyna nie zawsze musi znajdować się w miejscu, w którym boli. Wiele bólów pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, przenosi się na nogi. Dlatego jeśli ból jest długotrwały lub nieprzyjemny, zawsze zaufaj fizjoterapeucie − niezależnie od tego, czy trenujesz do wyścigu, czy po prostu biegasz dla przyjemności.