Technika biegania: Jak biegać prawidłowo, zdrowo i długo?

Bieganie to świetna forma ćwiczeń, która pomaga utrzymać formę i poprawić ogólny stan zdrowia. Jednak wiele osób ma problemy z bieganiem, ponieważ nie mają odpowiedniej techniki biegania, oddychania lub koordynacji ciała. Może to prowadzić do nauczenia niewłaściwych wzorców ruchowych, a w skrajnych przypadkach do kontuzji.

Mamy dla Ciebie świetny przewodnik dla biegaczy, w którym omawiamy cztery podstawy zdrowego i efektywnego biegania:

1) Technika biegu
2) Wpływ
3) Oddychanie
4) Koordynacja rąk i stóp

1) Technika biegu

Właściwa technika biegu jest niezbędna, aby zapobiec kontuzjom i osiągnąć maksymalną wydajność podczas treningu lub wyścigu. Technika nie dotyczy tylko nóg i dolnej części ciała, ale zaczyna się od głowy i kończy na palcach. Jakie są podstawowe zasady w tym temacie?

• Postawa: Trzymaj głowę uniesioną, ramiona rozluźnione i świadomie angażuj środek ciała. Unikaj garbienia, nadmiernego zginania lub pochylania się.
• Głowa: Trzymaj podbródek w górze, nie przechylaj ani nie pochylaj głowy. Staraj się czytać teren i patrzeć co najmniej 5 metrów przed siebie, aby móc odpowiednio wcześnie zareagować na zmiany lub przeszkody na trasie.
• Ramiona: Wypchnij ramiona lekko do tyłu i ściągnij łopatki razem, tak zwane wypięcie. Ale nie za bardzo. Otwarta klatka piersiowa będzie wspierać skuteczne oddychanie i ogólną postawę. 
• Środek ciała (core): Środek ciężkości znajduje się w tułowiu, a konkretnie przed klatką piersiową, a jego położenie ma duże znaczenie. Podczas biegu staraj się zachować lekkie zgięcie do przodu. Pomoże to w wydajności biegu i doda lekkości lub płynności każdemu krokowi.
• Nacisk na stopę: Krok powinien być idealnie skoncentrowany na środku stopy, a nie na pięcie lub palcach. Zmniejszy to nacisk na stawy, zwłaszcza jeśli często biegasz po twardych powierzchniach.
• Krok: Rób krótkie, szybkie kroki zamiast długich. Pomogą Ci trafić środkiem stopy.
• Częstotliwość kroków: Jeśli jesteś biegaczem hobbystą, staraj się osiągnąć liczbę 160 kroków na minutę. W takim przypadku będziesz biegać wydajniej, a to oznacza, że będziesz zużywać mniej energii podczas ćwiczeń. Zegarek sportowy obliczy za Ciebie kadencję.

Wszystkie „zasady” prawidłowej techniki są bardzo indywidualne i nie zawsze będziesz w stanie przestrzegać wszystkiego w 100% – i to jest jak najbardziej w porządku. Jest to ogólny przewodnik, który każdy biegacz modyfikuje zgodnie ze swoimi potrzebami, preferencjami lub stanem zdrowia.

2) Nacisk: Pięta, środek lub palec? 

Pięta, środek lub palce? Oto jest pytanie. Niektórzy mówią, że nigdy nie przekraczaj pięty, inni, że właśnie pięta jest w porządku. Prawdę mówiąc, ciężko powiedzieć, jaki rodzaj uderzenia jest najlepszy dla wszystkich — zależy to od dystansu, jaki biegniesz, terenu lub prędkości. Nacisk zmienia się podczas biegu. Jaka jest różnica między naciskami?

• Nacisk na piętę - Uderzenia piętą mogą powodować ból stawów (głównie kolan), a ból może rozprzestrzeniać się na plecy. Ryzyko występuje zwłaszcza na twardych nawierzchniach – asfalcie lub betonie.
• Nacisk na palec - Uderzenia palcami są dużym obciążeniem dla łydek i ścięgien Achillesa.

 Idealnym przypadkiem jest nacisk na środek stopy. Nie zawsze będziesz w stanie utrzymać ten „idealny” efekt, ale to normalne. Będziesz mieć inny nacisk na pierwszym kilometrze wyścigu szosowego na 5 km (bardziej palcem) i na 30. kilometrze maratonu przełajowego (bardziej piętą). Ważne jest, aby skoncentrować się na tym, aby nie schodzić bardzo mocno i tylko na pięcie lub palcach i tym samym nie przeciążać jednej części stopy oraz innych grup mięśni lub stawów.

3) Właściwe oddychanie

Opinie na temat oddychania są różne – jedni to zespół „nosowy”, inni „usta”. Zainspiruj się wskazówkami dotyczącymi efektywnego oddychania i wypróbuj to, co najlepiej sprawdza się podczas biegu.

• Oddychaj przez nos - To częściowo oczyszcza lub nawilża powietrze w nosie.
• Spróbuj oddychać rytmicznie - Na przykład wdech przez trzy kroki i wydech przez dwa kroki. Pomoże Ci to utrzymać stałe tempo.
• Oddychaj brzuchem, a nie klatką piersiową - Oddychanie brzuchem jest głębsze, co powoduje większe natlenienie krwi i lepsze wchłanianie tlenu.
• Staraj się oddychać świadomie - Oddychanie jest automatyczną czynnością, na którą normalnie nie zwracamy prawie żadnej uwagi. Spróbuj to zmienić podczas biegania i skup się na swoim oddechu lub jego stylu, częstotliwości lub szybkości podczas niektórych faz biegu.

Styl oddychania zależy od tempa i intensywności biegu. Przy niskiej intensywności prawdopodobnie możesz sobie poradzić z oddychaniem przez nos. Przy wyższym tempie Twoje ciało zacznie potrzebować więcej tlenu i musisz zacząć oddychać przez usta. Podczas biegu skup się na oddychaniu, świadomie zmieniaj styl, częstotliwość lub długość oddychania i zobacz, jak reagujesz na zmiany lub jak (dobrze) biegasz.

Wskazówka od Top4Running: Czy chcesz bardziej zagłębić się w oddychanie? Mamy dla Ciebie bardziej szczegółowe informacje, ćwiczenia oddechowe i zapobieganie kolkom.

4) Koordynacja rąk i stóp

Dzięki odpowiedniej koordynacji ręka-stopa utrzymasz lepszą równowagę i poprawisz ekonomię biegu. Jak to zrobić?

• Trzymaj ręce pod kątem 90 stopni i poruszaj nimi w przód i w tył w zrelaksowany sposób. Ruch powinien iść od bioder do podbródka (maksymalny zakres). Trzymaj łokcie przy ciele i unikaj krzyżowania rąk przed ciałem.
• Skoordynuj wymachy ramion z ruchem nóg. Kiedy prawa stopa uderza w ziemię, lewa ręka powinna znajdować się z przodu i odwrotnie.
• Unikaj zaciskania pięści lub zbyt agresywnego wymachiwania rękami. Marnowałbyś energię. 

ZASTRZEŻENIE: Pamiętaj, że każdy ma inny rodzaj nacisku, oddechu lub koordynacji. Pomyśl o typach i poradach zawartych w tym artykule jako o ogólnych podstawowych informacjach. Najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z ekspertem – trenerem biegania lub fizjoterapeutą – którego porady dopasujemy do Twoich potrzeb.

Kłucie w boku lub przejściowy ból brzucha

Ból, który pojawia się w okolicy bioder, może sprawić, że bieganie będzie bardzo niewygodne. Najczęściej spotykają się z nim osoby początkujące, które nie odnalazły jeszcze swojego stylu oddychania lub biegacze z nadwagą, którym w dodatku często brakuje tchu. A jakie są rzeczywiste przyczyny bólu biodra podczas biegania? Najczęściej jest to niedopasowanie tempa biegu do częstotliwości oddechów. To powoduje, że narządy wewnętrzne drgają i poruszają się bez wsparcia mięśni brzucha. Inną przyczyną może być jedzenie zjedzone na krótko przed treningiem lub zawodami. Mówi się, że nie należy jeść co najmniej godzinę przed występem.

Bieganie barefoot

Bieganie barefoot to styl biegania, w którym biegasz całkowicie boso lub w minimalistycznym obuwiu – na przykład w butach z zerowym dropem. Ten styl biegania opiera się na założeniu, że nasze stopy są naturalnie przystosowane do biegania, ale tradycyjne buty mogą zakłócać naturalny ruch, ograniczać przestrzeń między palcami i deformować stopę.

Jakie są buty barefoot?

Buty barefoot charakteryzują się następującymi cechami:

• Różnica między piętą a czubkiem (drop) tych butów wynosi 0 mm
• Grubość podeszwy wynosi maksymalnie 5 mm
• Obszar palców jest szeroki, dzięki czemu palce mogą się rozszerzać bez ograniczeń
• W bucie nie ma wkładki, a łuk nie ma podparcia
• Stopa pracuje w bucie naturalnie i nieprzerwanie, wzmacniając w ten sposób mięśnie stopy i podbicie, na co klasyczny but do biegania nie pozwala

Czy bieganie barefoot jest właściwe?

Dzisiejsza doba sprzyja chodzeniu i bieganiu barefoot. Wiele osób je chwali i uważa za naturalny i efektywny sposób biegania, który niesie za sobą kilka pozytywów:

• Naturalny ruch i kształt stopy
• Dużo miejsca na palce
• Wzmocnienie mięśni stopy i łuku stopy
• Doskonalenie techniki biegu i postawy

Pomimo szeregu korzyści, bieganie barefoot może nie być dla każdego. Aby przejść z tradycyjnych butów do biegania na buty minimalistyczne, konieczne jest stopniowe przyzwyczajanie się do nich, aby budować siłę w stopach i nogach. Najpierw wypróbuj krótkie spacery po miękkich powierzchniach i stopniowo zwiększaj dystans i częstotliwość noszenia oraz zmieniaj teren. Podczas biegania zamień buty minimalistyczne na klasyczne, z amortyzacją.

Zagrożenia związane z bieganiem barefoot

Bieganie w minimalistycznych butach może zwiększać ryzyko kontuzji ze względu na brak amortyzacji i ochrony zapewnianej przez tradycyjne buty do biegania. Do najczęstszych zagrożeń należą urazy przeciążeniowe stóp i nóg, ścięgna Achillesa, łydki lub bóle kolan. Pamiętaj, aby dać stopom czas na przyzwyczajenie się do tego typu biegania.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, mamy nadzieję, że udzieliliśmy Ci kilku przydatnych rad. Technika biegu, oddychanie, nacisk i koordynacja ciała to podstawy, na których możesz budować swoją wydajność, wytrzymałość lub dynamikę, więc nie lekceważ ich. Nie ma to jak długie, zdrowe lata biegania!

Przygotuj się na kolejny bieg w Top4Running!

Odzież biegowa Sprzęt do biegania