Wszyscy jesteśmy inni, a nasz ruch jest specyficzny. Bieganie to niezwykle indywidualna forma aktywności. To złożony proces, w którym ciało skupia się na kilku czynnościach jednocześnie – postawie, pracy ramion, oddychaniu, a przede wszystkim na stabilizacji stopy, korygowaniu kroku, amortyzacji uderzeń czy utrzymaniu równowagi. W idealnym scenariuszu krok jest neutralny – stopy są skierowane prosto. Istnieją jednak odchylenia biegowe, które nazywamy:
PRONACJA i SUPINACJA
Wystrzegaj się błędnego kojarzenia tych pojęć – pronacja, supinacja i neutralność nie mają związku z tym, czy podczas biegu lądujesz na palcach, pięcie czy śródstopiu. Chodzi o rotację w stawie skokowym, która pojawia się w trakcie biegu.
Co to jest pronacja?
Pronacja oznacza, że kostka pochyla się do wewnątrz. Nie zawsze jest to złe zjawisko – u większości ludzi to norma i naturalna reakcja stopy na uderzenia, która amortyzuje wstrząsy i pomaga utrzymać stabilność. Problem pojawia się wtedy, gdy stopień pronacji jest nadmierny i przekracza 15 stopni. Osoby zmagające się z nadmierną pronacją często stawiają stopy w kształt litery "X".
Zagrożenia zdrowotne przy nadmiernej pronacji
- Ból stawów – szczególnie w kolanach i biodrach, ale również w plecach, pięcie czy łuku stopy. Może to prowadzić do kontuzji.
- Deformacje palców – pokrzywione palce, skrócone i bolesne ścięgna, osłabienie mięśni oraz brak elastyczności w palcach.
- Płaskostopie
- Pęcherze i otarcia
Wskazówki, jak radzić sobie z nadmierną pronacją
- Buty ze wsparciem pronacji – obuwie zaprojektowane specjalnie dla tego typu odchylenia kostki. Są cięższe i sztywniejsze, dzięki czemu stopa zyskuje większe oparcie, a ból podczas biegania zostaje złagodzony. Pamiętaj jednak – buty z pronacją nie eliminują przyczyny, a jedynie przynoszą krótkotrwałą ulgę w bólu.
- Minimalistyczne buty do biegania – nie, nie zaprzeczamy sami sobie. But powinien zawsze dostosowywać się do stopy. Wdrożenie do treningu lekkich butów o niskim lub zerowym dropie może naprawdę pomóc. To trudniejsza i wymagająca więcej czasu metoda niż stosowanie butów ze wsparciem, ale zdeformowana stopa oraz palce muszą na nowo przywyknąć do naturalnego kształtu i ruchu.
- Zmieniaj buty stopniowo – przy nadmiernej pronacji niewskazana jest wymiana obuwia z dnia na dzień, ponieważ byłby to zbyt duży szok dla organizmu i stóp. Staraj się rotować buty (ze wsparciem oraz minimalistyczne), stopniowo przyzwyczajając do nich ciało, by odkryć, co naprawdę Ci służy.
- Rozciąganie – rozgrzewka przed biegiem i rozciąganie po treningu to podstawa = absolutny fundament. Wprowadź także profilaktyczne rozciąganie palców i stóp w ciągu dnia. Bądź wytrwały, a zobaczysz, jak poprawia się elastyczność Twoich palców.
- Buty barefoot – ogromny trend, który ma pełne uzasadnienie! Obuwie typu barefoot nie posiada wsparcia i charakteryzuje się bardzo cienką podeszwą. Stopa nie jest w nich deformowana, dzięki czemu nauczysz się angażować te mięśnie, na których pracę nie pozwalają bardziej masywne buty. Zacznij od spacerów po lesie i miękkich nawierzchniach, z czasem możesz spróbować lekkiego truchtu, choć są one przeznaczone głównie do chodzenia.
Co to jest supinacja?
W przypadku supinacji kostka wychyla się na zewnątrz o więcej niż 15 stopni. To znacznie rzadsze odchylenie niż pronacja, a wynika to z faktu, że częściowa supinacja jest naturalnym elementem prawidłowej techniki biegowej. Stopa reaguje na uderzenia i utrzymuje stabilność. Większość osób borykających się z supinacją to biegacze o budowie nóg w kształcie litery "O".
Zagrożenia zdrowotne przy nadmiernej supinacji
- Zapalenie ścięgna Achillesa – ścięgno Achillesa łączy piętę z mięśniami piszczelowymi i jest niezwykle podatne na stany zapalne przy nadmiernej supinacji
- Zapalenie rozcięgna podeszwowego – to pasmo tkanki (rozcięgno podeszwowe) na spodzie stopy, które przy zmianach zwyrodnieniowych generuje ostry, kłujący ból
- Skręcenie stawu skokowego lub ból piszczeli
Wskazówki, jak radzić sobie z nadmierną supinacją
W przeciwieństwie do modeli ze wsparciem pronacji, buty typowo dla supinatorów są rzadkością i produkuje je zaledwie kilka marek. Jeśli zmagasz się z nadmierną supinacją, Twoim naturalnym wyborem będą buty ze stopą neutralną, a dodatkowo możesz wesprzeć się kilkoma innymi działaniami:
- Postaw na trening siłowy – skup się głównie na mięśniach bioder i pośladków. Wzmocnienie tych obszarów poprawi stabilizację nóg, a zwłaszcza stawów skokowych. Twoje stawy zyskają solidny fundament, co z pewnością docenisz podczas biegu.
- Buty barefoot – pomogą również w przypadku supinacji. Pozwalają odnaleźć właściwą pozycję stopy oraz palców i zapobiegają deformacjom.
- Prawidłowa technika biegu – skonsultuj się z trenerem i popracuj nad swoją techniką biegową. To długi i wymagający proces, pełen przełamywania starych (złych) nawyków, ale zdecydowanie wart wysiłku!
- Lekkie buty startowo-treningowe – na treningi wybieraj lekkie buty z niskim dropem i bez zbędnych usztywnień, które pozwalają stopie na swobodny ruch i lepszą adaptację.
Analiza kroku biegowego
Teorię masz już opanowaną, teraz czas dowiedzieć się, jak w rzeczywistości pracują Twoje stopy. Pronacja, supinacja czy neutral? Istnieje kilka metod, aby to sprawdzić, a jedną z najdokładniejszych jest profesjonalna analiza kroku biegowego. Jak wygląda takie badanie?
- Przechodzisz boso po specjalnej macie podometrycznej (skanerze stóp)
- Urządzenie rejestruje siłę nacisku na poszczególne strefy stopy
- Dzięki temu dowiesz się, czy Twój krok jest neutralny, pronujący czy supinujący
- Ekspert biegowy w sklepie lub centrum sportowym przeanalizuje z Tobą wynik na monitorze, aby ocenić sytuację
- Na tej podstawie dobierze odpowiednie obuwie i zaproponuje dalsze kroki działania
Widzisz? To proste!
PLN - Polska (Polski)
EUR - Top4Running.at (Deutsch)
EUR - Top4Running.be (Po holendersku)
EUR - Top4Running.bg (BG)
EUR - Top4Running.hr (Hrvatski)
EUR - Top4Running.cy (EL)
DKK - Top4Running.dk (Dansk)
EUR - Top4Running.fi (Suo̯mi)
EUR - Top4Running.fr (Français)
EUR - Top4Running.gr (EL)
EUR - Top4Running.es (Español)
EUR - Top4Running.nl (Dutch)
EUR - Top4Running.ie (English)
EUR - Top4Running.de (Deutsch)
EUR - Top4Running.pt (Português)
CZK - Top4Running.cz (Česky)
EUR - Top4Running.sk (Slovensky)
RON - Top4Running.ro (Româna)
CHF - Top4Running.ch (Niemiecki)
SEK - Top4Running.se (Svenska)
EUR - Top4Running.si (Slovenski)
EUR - Top4Running.com (English)
HUF - Top4Running.hu (Magyar)
EUR - Top4Running.it (Italiano)