Pronacja i supinacja podczas biegu. Jak je rozpoznać i rozwiązać?

Wszyscy jesteśmy różni, a ruch każdego jest indywidualny. A bieganie to bardzo specyficzny rodzaj ruchu. To złożona czynność, w której organizm koncentruje się na kilku czynnościach jednocześnie – postawie, ruchach ramion, oddychaniu, a przede wszystkim stabilizowaniu stopy, korygowaniu kroku, amortyzowaniu uderzenia czy utrzymywaniu równowagi. Idealnie, gdy krok jest neutralny - a stopy są proste. Istnieją jednak odchylenia, które nazywamy:

PRONACJĄ i SUPINACJĄ

Uważaj na niewłaściwe skojarzenie tych terminów – pronacja, supinacja i neutralność nie są związane z tym, czy podczas biegu nadepniesz na palec u nogi, piętę czy śródstopie. Chodzi o odchylenie kostki, które występuje podczas biegu.

Co to jest pronacja?

Pronacja oznacza, że kostka jest odchylona do wewnątrz. Pronacja nie zawsze jest zła i jest normalna dla większości ludzi – jest naturalną reakcją stopy na uderzenia, amortyzuje wstrząsy i pomaga zachować stabilność. Problem pojawia się, gdy stopień pronacji jest nadmierny, większy niż 15 stopni. Osoby zmagające się z pronacją mają stopy w kształcie litery „X”.

Zagrożenia dla zdrowia wynikające z nadmiernej pronacji

• Bóle stawów - zwłaszcza kolan i bioder, ale także pleców, pięty czy łuku stopy. Może to prowadzić do obrażeń.
• Deformacje palców - skręcone palce, skrócone i bolesne ścięgna, osłabienie mięśni i brak elastyczności w palcach.
• Płaskostopie
• Pęcherze

Wskazówki pomocne przy nadmiernej pronacji

• Buty do pronacji - buty przeznaczone do tego typu odchylenia stawu skokowego. Są cięższe i sztywniejsze, stopa ma większe oparcie i amortyzuje ból podczas biegu. Ale pamiętaj – buty do pronacji nie rozwiązują przyczyny, a jedynie łagodzą ból na krótki czas.
• Minimalistyczne buty do biegania - nie, nie zaprzeczamy sobie. But powinien zawsze dopasowywać się do stopy. Wyrobienie sobie nawyku noszenia lekkich butów o niskim dropie może naprawdę pomóc. Jest to bardziej wymagająca i dłuższa czasowo metoda niż używanie butów pronujących, ale zdeformowana stopa i palce muszą przyzwyczaić się do naturalnego kształtu i ruchu.
• Zmieniaj buty stopniowo - przy nadmiernej pronacji nie zaleca się zmiany butów z dnia na dzień, ponieważ ciało i stopy nie są przyzwyczajone. Spróbuj zmienić buty (pronacyjne i minimalistyczne) i stopniowo przyzwyczajaj się do nich i odkrywaj, co tak naprawdę do Ciebie pasuje.
• Stretching - rozgrzewka przed biegiem, rozciąganie po biegu = podstawa. Dodaj zapobiegawcze rozciąganie palców u nóg i stóp w ciągu dnia. Wytrwaj, a zobaczysz, że elastyczność palców zacznie się poprawiać.
• Buty barefoot - duży trend, ale uzasadniony! Bosonogi nie mają podparcia i mają bardzo cienką podeszwę. Stopa nie jest w nich zdeformowana, dzięki czemu nauczysz się angażować te mięśnie, na które nie pozwalają bardziej wytrzymałe buty. Spróbuj najpierw zabrać je na spacer po lesie i miękkich powierzchniach, potem możesz spróbować lekkiego biegania, ale nadają się one głównie do chodzenia.

Buty do biegania z pronacją

Co to jest supinacja?

W przypadku supinacji kostka jest odchylona na zewnątrz o więcej niż 15 stopni. Jest to mniej powszechne odchylenie niż pronacja, ponieważ przy prawidłowej technice biegu można się spodziewać częściowej supinacji. Stopa reaguje na uderzenia i zachowuje stabilność. Większość osób cierpiących na supinację to osoby ze stopami w kształcie litery „O”.

Zagrożenia dla zdrowia wynikające z nadmiernej supinacji

• Zapalenie ścięgna Achillesa- ścięgno Achillesa łączy piętę z mięśniami piszczelowymi i są one bardzo podatne na stany zapalne z nadmierną supinacją
• Zapalenie powięzi podeszwowej - jest to ścięgno (powięź podeszwowa) na spodzie stopy, z którego w przypadku zwyrodnienia wyskakuje przeszywający ból
• Skręcenie kostki lub ból goleni

Wskazówki pomocne przy nadmiernej supinacji

W przeciwieństwie do butów do pronacji, buty do supinacji są dość rzadkie i produkuje je tylko kilka marek. Jeśli cierpisz na nadmierną supinację, prawdopodobnie wybierzesz buty z neutralnym bieżnikiem i możesz wspomóc się kilkoma innymi czynnościami:

• Skup się na treningu siłowym - głównie mięśni bioder i pośladków. Wzmocnienie tych obszarów sprawi, że będziesz bardziej stabilny w nogach, a zwłaszcza w kostkach. Twoje stawy będą miały „na czym się oprzeć”, co z pewnością docenisz podczas biegania.
• Buty barefoot - nawet w przypadku supinacji mogą pomóc. Pomogą w znalezieniu właściwej pozycji stopy i palców oraz zapobiegną deformacji stopy.
• Właściwa technika biegu - skonsultuj się z trenerem fitness i popracuj nad techniką biegu. To długi i trudny proces, pełen przełamywania starych (złych) nawyków, ale zdecydowanie warto!
• Lekkie buty do biegania - do biegania wypróbuj lekkie buty z niskim dropem i bez wzmocnień, które pozwalają stopie poruszać się i lepiej dopasowywać.

Buty z neutralnym bieżnikiem

Analiza pracy nóg

Dobra, znasz teorię, a teraz musisz dowiedzieć się, jaki masz faktycznie rodzaj pracy nóg. Pronacja, supinacja czy neutralność? Można to sprawdzić na kilka sposobów, a jedną z najdokładniejszych jest analiza pracy nóg. Jak przebiega diagnostyka?

• Podczas skanowania stopy będziesz chodzić boso
• Wyczuwa, jak duży nacisk wywierasz na każdą strefę stopy
• Dzięki niej dowiesz się, czy masz krok neutralny, pronację czy supinację.
• Specjalista od biegania w sklepie lub centrum sportowym sprawdzi z Tobą diagnozę na monitorze, aby zobaczyć, jak sobie radzisz
• Powinni zalecić odpowiednie obuwie i dalsze kroki

Widzisz, to proste!