Wartość VO2max: jak z nią pracować?

Zapewne zdarzyło Ci się już słyszeć termin VO2max. Może brzmi to jak skomplikowane równanie matematyczne, ale bez obaw – to żadna wiedza tajemna. Na to pojęcie składają się trzy wskaźniki:

V = objętość (volume)
O2 = tlen (oxygen)
Max = maksymalna wartość

W skrócie, VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką Twój organizm może efektywnie wykorzystać podczas 1 minuty intensywnego wysiłku fizycznego. Wartość tę mierzy się w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę.

Jak sprawdzić swój poziom VO2max?

Istnieje kilka metod, które pomogą Ci określić Twój wskaźnik VO2max. Możesz postawić na precyzyjne pomiary laboratoryjne, zegarki sportowe lub skorzystać z gotowych wzorów biegowych.

1) Pomiar VO2max

Laboratoryjny test wysiłkowy - To najbardziej precyzyjna metoda. Polega na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącemu obciążeniu przez 10-12 minut. Przez większość czasu biegniesz na bieżni mechanicznej (lub jedziesz na rowerze stacjonarnym), mając na sobie pas na klatkę piersiową do pomiaru tętna oraz maskę oddechową. Na taki test musisz udać się do centrum sportowego, laboratorium lub specjalistycznego sklepu, a jego koszt to co najmniej 40 EUR.
Testery sportowe - W dzisiejszych czasach niemal każdy ma na nadgarstku zegarek sportowy lub opaskę, które potrafią obliczyć VO2max podczas aktywności. Jest to metoda mniej dokładna, dlatego uzyskane wyniki traktuj orientacyjnie. Im więcej treningów zarejestrujesz, tym więcej danych zbierze urządzenie, a Twój wskaźnik VO2max będzie dokładniejszy. Możesz porównywać swoje wyniki, monitorować aktualną formę i mieć te dane zawsze pod ręką.

Coros

Unisex

Zegarek Coros Pace 4 Nylon - Wielobarwny

Czujnik Coros Heart Rate Monitor - Żółty

Czujnik Coros Heart Rate Monitor - Pomarańczowy

Zegarek Coros Pace 4 Silicone - Biały

Biały

1 255,00 zł

SUUNTO

Unisex

Zegarek SUUNTO RACE 2 TITANIUM - Czarny

Czujnik SUUNTO SMART HEART RATE BELT - Czarny

Zegarek Coros Pace 4 Silicone - Biały

Zegarek Coros Pace 4 Nylon - Czarny

Zegarek SUUNTO RUN SILICONE STRAP - Pomarańczowy

Zegarek Coros Pace 4 Silicone - Czarny

Czarny

1 200,00 zł

Wskazówka Top4Running: Wyciśnij maksimum ze swojego zegarka sportowego i jego pomiarów! Sparuj go z telefonem, pobierz aplikację biegową i trzymaj wszystkie dane oraz statystyki w swoim smartfonie.

2) Obliczanie VO2max

Swoją wartość możesz obliczyć samodzielnie za pomocą specjalnych wzorów. Jedyne, czego potrzebujesz, to bieżnia lekkoatletyczna, dobre buty do biegania i odrobina matematyki. Jakie masz opcje?

Test Coopera - Wystarczy 12 minut biegu po płaskiej nawierzchni. Wprowadź pokonany dystans (w metrach) do wzoru: VO2max = (Twój dystans w metrach – 504.9) / 44.73, a otrzymasz wartość swojego pułapu tlenowego.
Test Balke'a - Twoim zadaniem jest przebiec jak najdłuższy dystans w 15 minut. Wprowadź wynik w metrach do wzoru: VO2max = 0.172 x (Twój dystans w metrach / 15 – 133) + 33.3.

Przy obliczeniach pamiętaj o zasadach matematycznych (kolejność działań, nawiasy). Alternatywnie możesz skorzystać z kalkulatorów dostępnych online w internecie.

WSKAZÓWKA: Podczas testów biegowych na stadionie umiejętnie rozłóż siły i staraj się utrzymać równe tempo przez cały czas. Nie szarżuj na początku, aby nie "odcięło" Cię już po kilku minutach.

VO2max_zátěžový_test

Tabela VO2max

Dobrze, znasz już swoją wartość – i co dalej? Znajdź ją w tabeli, która uwzględnia podział na wiek oraz płeć.

VO2max dla mężczyzn:

VO2max_tabulka_muži

VO2max dla kobiet:

VO2max_tabulka_ženy

Źródło: garmin.com

Jak zwiększyć VO2max?

Wynik z tabeli nie do końca Cię satysfakcjonuje? Nie załamuj rąk, mamy dla Ciebie sprawdzone wskazówki, jak poprawić swój pułap tlenowy VO2max. Absolutną podstawą jest:

TRENING INTERWAŁOWY

Aby podnieść wskaźnik VO2max, musisz wejść w mało komfortową strefę długu tlenowego, czyli trenować w strefie beztlenowej (anaerobowej). Nie chodzi o to, by zajechać się na każdym treningu, ale o to, by przynajmniej złapać solidną zadyszkę. Istnieje mnóstwo wariantów treningu interwałowego – możesz je realizować w terenie lub na siłowni!

Trening biegowy - interwały, podbiegi, sprinty, fartlek
Ćwiczenia - HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), Tabata, trening obwodowy

Świetnie sprawdzi się też jazda na rowerze, górska wędrówka czy gra w piłkę nożną. Znajdź aktywność, która sprawia Ci frajdę i solidnie przedmucha Twoje płuca.

Wskazówka Top4Running: Chcesz poprawić swoje VO2max poprzez bieganie, ale nie wiesz, od czego zacząć? Przeczytaj, jak zacząć biegać i przekształć bieganie w nawyk, który pokochasz!

HIIT_intervalový_trénink

VO2max a dzieci

Powyższe tabele uwzględniają wyłącznie osoby powyżej 20. roku życia. A co z najmłodszymi? W przypadku dzieci rekomenduje się wykonanie precyzyjnych pomiarów w laboratorium. U dzieci rozrzut wyników bywa znacznie większy, a dane pomiarowe często nie pokrywają się z gotowymi tabelami. Ponadto specjalista w instytucie przeprowadzi profesjonalną konsultację dotyczącą kondycji fizycznej dziecka i podpowie, jak mądrze budować jego formę.

Wskaźnik VO2max jest cenny dla każdego, nie tylko dla wyczynowych sportowców. Znajomość tej wartości przyda się każdemu, kto stawia na zdrowy i aktywny styl życia – dzięki temu możesz zapobiegać chorobom układu krążenia i dbać o ogólną sprawność. Wystarczy dorzucić więcej spacerów, wybrać schody zamiast ruchomych schodów czy wysiąść przystanek wcześniej w drodze do domu. Dobre samopoczucie i lepsza forma gwarantowane!

Wartość VO2max: co to jest, jak ją znaleźć i zwiększyć?

Jak sprawdzić swój poziom VO2max?

1) Pomiar VO2max

2) Obliczanie VO2max

Tabela VO2max

Jak zwiększyć VO2max?

TRENING INTERWAŁOWY

VO2max a dzieci

Szykuj się na biegowe wyzwania z Top4Running i wykręć swoje nowe VO2max: