Wartość VO2max: co to jest, jak ją znaleźć i zwiększyć?

Prawdopodobnie słyszeliście już wcześniej termin VO2max. Może to brzmieć jak jakieś przerażające równanie matematyczne, ale bez obaw, to naprawdę nie jest fizyka jądrowa. Jest to koncepcja, na którą składają się trzy wskaźniki:

• V = objętość
• O2 = tlen
• Max = maksymalna wartość

Tak więc VO2max to maksymalna ilość tlenu, którą organizm może efektywnie wykorzystać podczas 1 minuty aktywności fizycznej. Mierzy się go w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę.

Jak poznać wartość VO2max?

Istnieje kilka metod, które mogą pomóc w ustaleniu swojego VO2max. Możesz postawić na dokładne pomiary laboratoryjne, zegarki sportowe lub skorzystać z kilku formuł sportowych.

1) Pomiar VO2max

• Laboratoryjny test wysiłkowy – jest to najdokładniejsza metoda, w której przez 10-12 minut podejmujesz się stopniowo rosnącej aktywności. Przez większość czasu biegasz na bieżni (lub jeździsz na rowerze stacjonarnym) i nosisz pas piersiowy mierzący tętno + maskę oddechową. Na badanie trzeba udać się do centrów sportowych, laboratoriów lub specjalistycznych sklepów, gdzie zapłacimy za nie co najmniej 40 EUR.
• Testery sportowe - W dzisiejszych czasach prawie każdy ma na nadgarstku sportowy zegarek lub bransoletki, które mogą obliczyć wartość VO2max podczas aktywności. Jest to mniej dokładna metoda, więc wyniki należy traktować orientacyjnie. Im więcej aktywności zmierzysz, tym więcej będziesz mieć danych i tym dokładniejsza będzie twoja wartość VO2Max. Możesz porównywać swoje wartości, monitorować aktualny stan i mieć je zawsze przy sobie na swoim urządzeniu.

2) Obliczenia VO2max

Możesz samodzielnie obliczyć swoje wartości za pomocą wzorów. Wszystko czego potrzebujesz to bieżnia, dobre buty do biegania i trochę matematyki. Jakie są opcje?

• Test Coopera - Wystarczy 12 minut biegu po płaskiej powierzchni i to wszystko. Wstaw swój dystans (metry) do wzoru: VO2max = (twój dystans w metrach – 504,9) / 44,73, a otrzymasz wartość zużycia tlenu.
• Test Balke'a - Twoim zadaniem jest przebiegnięcie jak największej odległości w ciągu 15 minut. Wstaw dystans w metrach do wzoru: VO2max = 0,172 x (twój dystans w metrach / 15 – 133) + 33,3.

Przy obliczeniach nie zapomnij o zasadach matematycznych (nawiasy kwadratowe, pierwszeństwo dzielenia i mnożenia). Alternatywnie w Internecie dostępne są również kalkulatory online.

WSKAZÓWKA: W przypadku testów biegowych na bieżni rozłóż swoją siłę i staraj się biec w stałym tempie przez cały czas. Nie przesadzaj na początku, żeby nie przesadzić po kilku minutach.

Tabela VO2max

Ok, znasz swoją wartość, co teraz? Znajdź to w tabeli podzielonej według wieku i płci.

VO2max mężczyźni:

VO2max kobiety:

Source: garmin.com

Jak zwiększyć VO2max?

Czy otrzymałeś/aś w tabeli wartość, z której nie jesteś zadowolony/a? Nie trać ducha, mamy dla Ciebie wskazówki, jak poprawić swoją wartość VO2Max. Podstawą jest:

TRENING INTERWAŁOWY

Aby zwiększyć wartość VO2max, musisz wejść w niewygodną strefę tlenową = trenować w strefie beztlenowej. Nie chodzi o to, żeby niszczyć się podczas każdej sesji treningowej, ale przynajmniej trochę zadychać. Istnieje wiele odmian treningu interwałowego i możesz je ćwiczyć na zewnątrz lub na siłowni!

• Trening biegowy - interwały, biegi górskie, sprinty, fartlek
• Ćwiczenia  - HIIT (high-intensity interval training - trening interwałowy o wysokiej intensywności), Tabata, trening obwodowy

Ale można też pojeździć na rowerze, pospacerować po górach czy pograć w piłkę nożną. Znajdź aktywność, którą lubisz i ćwicz swoje płuca.

VO2max i dzieci

W powyższej tabeli liczone są tylko osoby powyżej 20 roku życia. A co z dziećmi? W przypadku dzieci zaleca się stosowanie dokładnych pomiarów w laboratorium. W pomiarach u dzieci występuje większy rozrzut wartości, a zmierzone dane nie zgadzają się z tabelami. Dodatkowo, ekspert w ośrodku może udzielić konsultacji dotyczącej stanu fizycznego dziecka z ewentualnymi zaleceniami dotyczącymi poprawy sprawności.

VO2max jest przydatny dla każdego, nie tylko dla aktywnych sportowców. Znajomość tej wartości jest odpowiednia dla każdego, kto interesuje się zdrowym i aktywnym stylem życia – pozwala to zapobiegać chorobom układu krążenia i dbać o dobrą kondycję. Po prostu dodaj więcej chodzenia, wybieraj schody zamiast ruchomych schodów lub wysiądź jeden przystanek wcześniej w drodze do domu. Dobre samopoczucie i lepsza kondycja gwarantowana!

Przygotuj się na sesje biegowe z Top4Running i zwiększ swoją wartość VO2max: