Buty wodoodporne - Wybierz swój model i trenuj kiedykolwiek! Kup teraz
Test Coopera: Sprawdź swoją kondycję fizyczną w 12 minut

Test Coopera: Sprawdź swoją kondycję fizyczną w 12 minut

30. 12. 2022 5 min. czytanie

Test Coopera jest dostępną metodą badania kondycji fizycznej. Ile można przebiec w 12 minut i czy w ogóle da się do tego przygotować?

Dzięki testowi Coopera dowiesz się, w jakim jesteś stanie fizycznym. Potrzebujesz do tego tylko kilku podstawowych rzeczy – wysokiej jakości butów do biegania, 12 minut swojego czasu i prostego odcinka do biegania.

Historia testu Coopera

Kenneth H. Cooper wymyślił ten test warunków skrajnych w 1968 roku i stworzył go na potrzeby armii amerykańskiej. Według niego jest to praktyczny sposób weryfikacji sprawności fizycznej poszczególnych osób – prosty i jednocześnie wymagający. Jest dostępny dla wszystkich i przeznaczony do testowania zarówno znakomitych sportowców, jak i początkujących. Oprócz biegaczy z testu korzystają również pływacy, którzy mają swoją specjalną tabelę wyników. Przyjrzyjmy się biegowi!

Trening do testu Coopera - jak sobie z tym poradzić?

Czy zdecydowałeś/aś się spróbować Coopera? Jeśli biegasz, na pewno znasz swój czas biegu. Ale bądź ostrożny/a, nie daj się zwieść. Bieganie przez 12 minut i utrzymywanie stałego tempa jest wyzwaniem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Ale nie martw się! Mamy dla Ciebie wskazówki, które mogą Ci pomóc w przygotowaniu i samym teście:

  • Uwzględnij trening interwałowy – uwzględnij trening interwałowy w swoim planie treningowym. Dzięki nim będziesz mieć przegląd swoich czasów na krótszych odcinkach. Przykładowy trening: 2 km spokojnego biegu – interwał 5x1 km – 2 km spokojnego biegu. Zrób sobie przerwę od 3 do 5 minut między każdym interwałem i nie zapomnij o alfabecie biegowym przed rozpoczęciem.
  • Biegaj po bieżni lekkoatletycznej — Najlepszym miejscem do przeprowadzenia testu Coopera jest 400-metrowy owalny tor lekkoatletyczny. Jest to spójna, płaska powierzchnia ze zmierzonymi odcinkami, dzięki czemu nie będziesz narażony/a na niebezpieczeństwo ze strony kamieni, korzeni ani pieszych na drodze lub w terenie.
  • Rozgrzewka przed występem - Niedobrze jest przychodzić na bieżnię i od razu biec szybko. Zacznij od alfabetu biegowego, lekkiego biegu i daj sobie czas na rozgrzewkę stawów i mięśni.
  • Nie zaczynaj zbyt szybko – Ważna uwaga, szczególnie dla początkujących. Nie daj się ponieść pierwszym metrom, bo 12 minut to dużo czasu. Staraj się utrzymywać stałe tempo i stopniowo przyspieszać. Ale przez ostatnie dwie minuty daj z siebie wszystko!
  • Utrzymuj szybkie i stałe tempo - Przez całe 12 minut powinieneś/aś wypracować najszybsze tempo, na jakie pozwoli Twoje ciało, ALE JEDNOCZEŚNIE musi być ono równe i bez przerw, czyli bez szybkich sprintów i wolnych spacerów. Powtarzamy – spokojny start jest bardzo ważny.

Top4Running WSKAZÓWKA: Buty do biegania to podstawa sukcesu. Wybierz wysokiej jakości buty szosowe dla Coopera, a jeśli biegasz po bieżni, postaw na kolce do biegania.

Tabela i wyniki testu Coopera

Gotowy/a? Złap oddech, spójrz na tabelę i zobacz, jak sobie radzisz!

Coopers_test_runningŹródło: Wikipedia

Top4Running ciekawostki: Czy wiesz, jaki jest rekord testu Coopera? Rekord świata na 5 km pobiegł Joshua Cheptegei z Ugandy, który pokonał trasę w czasie 12:35,36. Przebiegł więc około 4,7 km w 12 minut.

Test Coopera i VO2Max - Jaki jest związek między nimi?

Dzięki Twojemu dystansowi podczas testu Coopera możesz obliczyć swoją wartość VO2Max. Ta wartość wskazuje maksymalną ilość tlenu zużywanego podczas aktywności fizycznej. To wiele mówi o stanie Twojego układu krążenia. Formuła to:

VO2max = (dystans biegu – 504,9) / 44.73

Otrzymasz swoją wartość, którą możesz następnie sprawdzić w tabeli VO2Max. Potraktuj wyniki jako orientacyjne, test Coopera jest świetną metodą, ale nie jest tak dokładny jak test warunków skrajnych w laboratorium.

Korzyści z testu Coopera

Przede wszystkim jest wskaźnikiem twojego stanu fizycznego. Dodaj ten test do swojej rutyny biegowej i sprawdzaj się co kilka miesięcy. Zapisuj wyniki, dzięki nim idealnie zmierzysz swoje postępy. Zobaczysz, jak sobie radzisz i czy się poprawiasz. Dzięki gromadzonemu czasowi możesz sobie zobrazować dwa ważne aspekty biegania: 

  • Szybkość - Im dalej biegniesz, tym jesteś szybszy.
  • Wytrzymałość - Obserwuj, jak się czujesz podczas biegu. Czy trudno jest Ci dotrzymać kroku? Nadal się zatrzymujesz? Następnie musisz popracować nad wytrzymałością.

Atletická_dráha_cooperův_test

Czy test Coopera jest odpowiedni dla dzieci?

Te dwanaście minut nie jest zbyt popularne wśród dzieci w zwykłych szkołach podstawowych. Dzieci są oceniane na podstawie wyników umieszczanych w tabeli, co może je stresować. A to tworzy niezdrowy związek z bieganiem od najmłodszych lat. Przede wszystkim należy uczyć dzieci, jak prawidłowo i zdrowo zacząć biegać, a konkretnie:

  • Jak prawidłowo oddychać
  • Którą częścią stopy odbijasz się
  • Jak koordynować ciało podczas biegania

Dopiero wtedy może być czas na próbę biegową (albo klasyczne 12 minut, albo skrócone 6), ale tylko jako urozmaicenie lub dobrowolna aktywność. Szybkie bieganie wymaga długiego wysiłku i ciężkiej pracy. I tylko wtedy, gdy dana osoba chce iść tą drogą. Radość z ruchu jest tym, do czego dzieci należy wieść w pierwszej kolejności.

Test Coopera jest odpowiedni dla początkujących i zaawansowanych biegaczy. Przygotujcie się na długie i wymagające 12 minut, ale w stu procentach tego warte. Powodzenia w teście!

Sprzęt do testu Coopera? Oczywiście, mamy to!


PORADY TRENINGOWE