Czym jest kadencja biegowa, jak ją mierzyć i zwiększać?

Co to jest kadencja biegowa?

Być może znasz pojęcie rytmu na przykład w kontekście broni. A co to ma wspólnego z bieganiem? Jest to wskaźnik wskazujący liczbę kroków na minutę i mający bezpośredni wpływ na ekonomię biegu.

KADENCJA = CZĘSTOTLIWOŚĆ KROKÓW

Dlaczego kadencja biegowa jest ważna?

Jeśli biegasz dla przyjemności, rytm prawdopodobnie nie będzie najważniejszym wskaźnikiem, na który należy zwracać uwagę. Jeśli jednak koncentrujesz się na prędkości i chcesz mieć lepsze tempo, skutecznym narzędziem będzie monitorowanie rytmu, aby osiągnąć ten cel.

Na jakie obszary biegania wpływa kadencja?

• Prędkość: Wraz ze wzrostem częstotliwości kroków (kadencji) zwiększa się prędkość i tempo biegu.
• Wpływ: Przy wyższej kadencji zmieni się również Twój krok. Twoje kroki nie będą tak długie i nie będziesz zmuszony uderzać piętą. Zaczniesz stąpać bardziej od czubka do środka stopy, co oznacza mniejsze obciążenie stawów.
• Ekonomia biegania: Pod tym terminem, wyobraź sobie zużycie energii, którą trzeba poświęcić podczas biegania. Przy wyższej kadencji robisz krótsze kroki i zużywasz mniej energii przy nich. Wszystko to poprawia ekonomię biegania.

Wskazówka od Top4Running: Chcesz poznać ciekawe informacje i wskazówki ze świata biegania oraz zajrzeć za kulisy pracy zespołu Top4Running? Sprawdź naszego bloga! 

Jak mierzyć kadencję biegu?

Zanim zwiększysz kadencję, najpierw dowiedz się, jaka jest Twoja aktualna częstotliwość kroków. Nie martw się, podczas biegu nie musisz liczyć każdego kroku. Największymi pomocnikami są zegarek sportowy lub smartfon.

• Zegarki sportowe - Zegarki sportowe lub bransoletki fitness automatycznie monitorują kadencję podczas aktywności biegowej. Po zakończeniu znajdziesz ją w statystykach i przeglądzie biegu.
• Smartfon - Większość telefonów komórkowych posiada wbudowany krokomierz, który wystarcza do wykonania podstawowych pomiarów.
• MilestonePod - Małe, ale inteligentne urządzenie, które przyczepiasz do buta i nie musisz się martwić o nic innego. Włączy się automatycznie, gdy zaczniesz biegać i wykonywać pomiary. Mierzy łącznie 10 przydatnych wskaźników, w tym rytm. Następnie możesz ocenić dane bezpośrednio w aplikacji na telefonie.
• Obliczanie - Jeśli nie masz urządzenia inteligentnego, możesz skorzystać z odrobiny wiedzy matematycznej. Przez 20 sekund licz swoje kroki jedną nogą i pomnóż je przez 6.

Wybierz zegarek sportowy w Top4Running

Apple Watch Garmin

Aplikacje mierzące rytm

• STRAVA - Ta aplikacja do biegania ma świetną funkcję pomiaru rytmu. Podłącz do niej telefon, a podczas biegu będzie służył jako czujnik częstotliwości kroków.
• Krokomierz - Prosta i intuicyjna aplikacja bezpośrednio do pomiaru kroków, dostępna zarówno na iOS, jak i Androida.

Istnieją inne aplikacje do biegania, które mierzą Twój rytm. Zapoznaj się z dużym przeglądem działających aplikacji dużym przeglądem działających aplikacji i wybierz swoją!

Jak zwiększyć częstotliwość kroków?

Biegacz hobbystyczny ma kadencję średnio 150–160 kroków na minutę, a biegacze wyczynowi osiągają kadencję ponad 180 kroków na minutę. Prawdopodobnie myślisz, że to łatwe i podczas następnego biegu wystarczy, że osiągniesz wspomniane 180 kroków na minutę. Zdecydowanie tego nie polecamy. Twoje ciało byłoby w szoku i zamiast zwiększać kadencję, możesz zwiększyć ryzyko kontuzji. Mamy dla Ciebie lepsze wskazówki! Wybierz te, które będą Ci najbardziej odpowiadać:

1) Ogólne wskazówki dotyczące lepszej kadencji

• Biegaj, biegaj i jeszcze raz biegaj - Jeśli będziesz regularnie biegać, częstotliwość kroków będzie stopniowo i w naturalny sposób zwiększana. Znajdziesz skuteczną technikę biegu, koordynację i ruch, a Twój organizm się do tego przyzwyczai. Zatem załóż buty do biegania i biegnij!
• Skróć swój krok - Przed każdym biegiem, pamiętaj i staraj się świadomie skracać krok. Jednak Twój ruch powinien być nadal naturalny. Nie staraj się za wszelką cenę stosować możliwie najkrótszego kroku. Stopniowo skracaj kroki w niektórych momentach biegu i słuchaj swojego ciała oraz tego, jak się czuje podczas biegu.
• W rytm muzyki - Świetny sposób na poprawę rytmu. Istnieją tak zwane playlisty BPM, czyli utwory rytmiczne o określonej częstotliwości kroku. Wystarczy wpisać wymaganą kadencję + BPM (uderzenia na minutę) = na przykład, playlista 170 BPM. Załóż słuchawki i ciesz się biegiem w rytm muzyki!

2) Specyficzne metody treningowe

• Trening plyometryczny - Specyficzny rodzaj treningu zwiększający eksplozywność. Mięśnie poddawane są trzem podstawowym ruchom – koncentrycznym (mięśnie są skurczone), izometrycznym (mięśnie są rozciągane w stanie stacjonarnym) i ekscentrycznym (mięśnie są rozciągane).
• Trening siłowy - Mocne uda, łydki lub kostki pomogą w szybszym i skuteczniejszym odbijaniu się. Spowoduje to zwiększenie rytmu. Powinieneś uwzględnić w swoim treningu trening siłowy jako rutynowy trening, sprawdza się on również jako profilaktyka przed kontuzjami.

Widzisz, że bieganie to nie tylko sam bieg. W przypadku treningu plyometrycznego i siłowego, przynajmniej na początku, skorzystaj z pomocy trenera z doświadczeniem. Ułoży dla Ciebie plan treningowy zgodny z Twoimi celami, ale także będzie nadzorował prawidłową technikę poszczególnych ćwiczeń.

Na koniec ważną rzeczą jest, aby pamiętać, że zwiększanie rytmu nie polega na próbie biegania tak szybko, jak to możliwe, ale bardziej efektywnie i ekonomicznie. Zamiast gorączkowo biec sprintem, stopniowo skracaj krok. Zobaczysz, że Twoja częstotliwość będzie rosła powoli, ale zdecydowanie!