Odchudzanie poprzez bieganie – jak to zrobić?

Bilans energetyczny - co to jest i jak działa?

Kwestia zmian masy ciała człowieka opiera się na zasadzie bilansu energetycznego = równania spożycia i wydatku. Stosunek tych wskaźników mówi, czy stracisz, przybierzesz, czy utrzymasz wagę.

• Spożycie < wynik = deficyt kalorii (tracisz na wadze)
• Wejście > wyjście = nadwyżka kalorii (przybierasz)
• Spożycie = wyjśćie = utrzymujesz stałą wagę

Pobór energii

Spożycie energii lub kalorii obejmuje to, co jemy i pijemy. Poprzez jedzenie i picie dostają się do organizmu:

• Makroelementy - białka węglowodany, tłuszcze
• Mikroelementy - witaminy i minerały

Każdy z nich powinien być obecny w odpowiedniej proporcji w diecie człowieka. Konkretny stosunek składników odżywczych zależy od kilku czynników, które są bardzo indywidualne: cele danej osoby, preferencje, nietolerancje i alergie pokarmowe itp.

Wydatek energetyczny

Całkowity wydatek energetyczny jest również indywidualny i zależy od kilku czynników – stylu życia, siedzącego lub aktywnego zajęcia, genetyki, ilości aktywnej masy mięśniowej, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Podzielony jest na trzy podstawowe części:

• Podstawowa przemiana materii. Minimalna energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych (funkcja narządów, funkcja mózgu, cykl menstruacyjny u kobiet). Zależy to od płci, wieku i kondycji danej osoby.
• Spoczynkowe tempo metabolizmu. Energia, którą zużywasz w warunkach spoczynku (stojąc, śpiąc, siedząc)
• Aktywny metabolizm. Energia wydatkowana podczas aktywności fizycznej (chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.)

Jak obliczyć całkowite spożycie i produkcję? W Internecie można znaleźć kilka kalkulatorów, które podają Twoje liczby. Traktuj to wyłącznie jako wskazówkę, ponieważ kalkulatory internetowe nie są w 100% dokładne. Lepszą poradę uzyskasz od terapeuty żywieniowego lub dietetyka, który skonsultuje z Tobą Twoje dane i zaproponuje sposób działania w oparciu o Twoje cele.

Kiedy bieganie zaczyna pomagać Ci schudnąć?

W dzisiejszych czasach jesteśmy przyzwyczajeni do dużej ilości cukrów w naszej diecie, które są szybkim źródłem energii dla organizmu. Dlatego najpierw ciało czerpie energię z zapasów cukru, a następnie z tłuszczów. Na początek zacznij dłuższe (aerobowe) treningi wytrzymałościowe – bieganie/szybki marsz przez około 60–75 minut w spokojnym tempie, około 4 razy w tygodniu. Organizm po pewnym czasie się „przełączy” i gdy skończą mu się cukry, zacznie czerpać energię z tłuszczów.

Ten czas „przełączenia” jest bardzo indywidualny:

• U wytrenowanej osoby z dużą rezerwą mięśniową organizm przełączy się znacznie szybciej.
• U osoby niewytrenowanej trwa to znacznie dłużej.
• Na przemianę organizmu istotny wpływ ma tzw. insulinooporność.Organizm pod wpływem regularnych dawek węglowodanów (a co za tym idzie ciągłej produkcji insuliny) będzie wywoływał ogromny głód i ochotę na coś słodkiego, zamiast sięgać do rezerw tłuszczu.

Insulinooporność (a tym samym czas przejścia na spalanie zapasów tłuszczu) można zmniejszyć, stopniowo ograniczając spożycie węglowodanów netto (cukrów minus błonnik) w diecie (tzw. niskowęglowodanowych) poprzez okresowy post, trening siłowy i wytrzymałościowy.

Pamiętaj, że nie prędkość i dystans są ważne, ale czas trwania aktywności. Nie bój się tego, załóż buty do biegania, ustal spokojne tempo i ruszaj!

Wskazówka: Aby utrzymać motywację, możesz spróbować biegać według planu treningowego przez pierwsze 5km.

W jakich warunkach można schudnąć biegając?

Samo bieganie nie gwarantuje utraty wagi, ale zwiększa ogólny wydatek energetyczny i zwiększa szansę organizmu na deficyt kalorii. Jeśli tak się stanie, stracisz na wadze. Jak skutecznie zaplanować cały proces?

• Nie przesadzaj z początkami. Początkujący i osoby z nadwagą powinny zaczynać powoli, aby uniknąć kontuzji i wyczerpania. Zainspiruj się naszymi wskazówkami jak zacząć biegać z nadwagą i poprawić swoją kondycję. Powoli ale pewnie!
• Urozmaicaj swoje biegi i bądź konsekwentny. Dłuższe biegi wytrzymałościowe lub indyjskie to podstawa, później dodaj sprinty i interwały. Każdy trening będzie inny, nie będziesz się męczyć, a Twoje postępy będą szybsze.
• Dodatkowe sporty. Spróbuj włączyć trening siłowy, pływanie lub wzmacnianie mięśni tułowia raz w tygodniu. Odniesiesz kilka korzyści: zwiększysz wydatek kaloryczny, staniesz się silniejszy, wytrwalszy, bardziej elastyczny, szybciej spalisz tłuszcz, budując mięśnie, ponieważ mięśnie potrzebują energii, aby rosnąć i regenerować się, a także poprawisz swoją sylwetkę; kilka pieczeni na jednym ogniu!
• Koncentracja na diecie. Bieganie pomoże Ci znacznie osiągnąć deficyt kalorii, ale staraj się też pomóc dietą. Zapomnij o drastycznych dietach i rygorystycznych ograniczeniach, to droga do piekła. Ruszasz się, jesteś aktywny i potrzebujesz energii zarówno do ćwiczeń, jak i regeneracji. Skoncentruj się na wysokiej jakości, nieprzetworzonej żywności, którą lubisz i która jednocześnie dostarcza Twojemu organizmowi potrzebnych składników odżywczych (mięso, jajka, warzywa, owoce, orzechy, płatki owsiane, ziemniaki, rośliny strączkowe, chleb na zakwasie lub żytni, wysokiej jakości oleje, wysokiej jakości czekolada) . Co tydzień zapisuj, co jesz i oceń swoje samopoczucie, kondycję i wagę. Z biegiem czasu będziesz wiedzieć, jakie produkty Ci odpowiadają, co dodać, a co usunąć. Jeśli nie wiesz co zrobić, skorzystaj z usług dietetyka.

"Cudowne" bieganie na czczo

Na pewno słyszałeś, że bieganie o poranku spala tłuszcz za jednym razem i jest to najlepsza pora na bieganie! Uważaj. Nie jest to metoda odpowiednia dla początkujących, ponieważ nie mają oni wystarczających zapasów glikogenu (zasobów węglowodanów w mięśniach i wątrobie) w porównaniu z bardziej doświadczonymi sportowcami. Podczas biegu na czczo bardzo szybko pozbędziesz się energii, mogą wystąpić nudności, osłabienie i ogólne wyczerpanie organizmu. Przed biegiem wybierz przynajmniej kawałek owocu, aby zapobiec tym przypadkom i nie obciążać żołądka.

Kiedy uzyskasz pożądane efekty?

Pierwsze zmiany zwykle zauważysz już wkrótce – Twój organizm otrzyma impuls, do którego nie był przyzwyczajony. Po adaptacji postęp zacznie zwalniać, co jest całkowicie w porządku i nie ma powodu do paniki. Naucz się cierpliwości, wytrwałości i co najważniejsze, ciesz się bieganiem! Stwórz plan treningowy, poznaj nowe nawyki żywieniowe i nie traktuj tego jednorazowo – zamiast schudnąć, stwórz nowy styl życia, w którym poczujesz się świetnie zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Przekonasz się, że utracone kilogramy będą tylko miłym dodatkiem w podróży, ponieważ uczucie w trakcie i po biegu jest najlepsze!