Nieprzyjemne zapalenie okostnej: objawy, przyczyny i leczenie

Ostry ból w goleni, który uniemożliwia bieganie. Zapalenie okostnej, czyli zespół piszczelowy, jest jednym z najczęstszych powikłań zdrowotnych u biegaczy. Siedzisz teraz w domu z tym problemem? Czytaj dalej, aby zobaczyć, jakie masz opcje leczenia i jak temu zapobiec w przyszłości!

Co to jest okostna?

To nie kość, to nie ścięgno, to nie więzadło. Więc co to jest? Nazwa okostna jest w rzeczywistości dość dokładna i może wiele powiedzieć - jest to gruba włóknista błona, która znajduje się wokół kości. Zbudowana jest z naczyń krwionośnych, naczyń włosowatych i zakończeń nerwowych, a to oznacza, że jest doskonale unaczyniona i bardzo wrażliwa na ból.

Symptomy zapalenia okostnej

Prawdopodobnie nie zdziwi cię fakt, że ból jest jednym z głównych wskaźników. W szczególności ból piszczeli, który pojawia się podczas ćwiczeń, ale także w spoczynku lub podczas dotykania dotkniętego obszaru. Dalej pojawiają się obrzęki i problemy z poruszaniem się. Chociaż te objawy mogą początkowo wyglądać niewinnie, zwróć na nie uwagę. Kluczem jest ich wczesne wykrycie, a następnie rozwiązanie problemu.

Jakie są przyczyny syndromu piszczelowego?

 Zapalenie okostnej jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych u biegaczy. Może Cię zaskoczyć na początku biegowej przygody, w ramach przygotowań do wyścigu, ale prześladuje również i zawodowych sportowców. Jakie są jego najczęstsze przyczyny?

• Nieodpowiednie obuwie- Ok, wiemy wiemy, ale odpowiednie buty do biegania to podstawa. Jednak słowo „odpowiednie” dla każdego oznacza coś innego. Wybierz buty nie tylko na podstawie designu, celów lub preferencji, ale przede wszystkim na podstawie stanu zdrowia i kształtu stopy. Sprawdź nasz poradnik, jak wybrać buty do biegania.
• Niewłaściwa technika biegania - Niewłaściwe stereotypy i wzorce ruchowe mogą powodować przeciążenie stawów, zaburzenia równowagi mięśniowej i inne dolegliwości oprócz zapalenia okostnej. Istnieją sprawdzone wskazówki dotyczące prawidłowej techniki biegania, ale najlepszych rad udziela trener biegowy podczas osobistego spotkania.
• Odchylenia stawu skokowego - Odchylenia podczas biegu, pronacja i supinacja, są przede wszystkim związane z niewspółosiowością stawu skokowego, ale wpływają na ogólną postawę i ruch nóg podczas biegu. Jeśli odchylenia te są nadmierne, mogą powodować komplikacje zdrowotne, w tym zespół piszczelowy.
• Nadmierne obciążenie fizyczne- Nagły wzrost ilości przebiegniętych kilometrów jest szokiem dla organizmu i to ból sprawia, że organizm prosi o zwolnienie tempa i odpoczynek. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, nie ignoruj go, tylko dostosuj objętość i częstotliwość swoich treningów.
• Zła regeneracja - Temat oklepany, ale niestety wciąż zaniedbywany. Organizm potrzebuje dużo czasu, aby się naładować i zregenerować po wysiłku. Podstawowe formy regeneracji obejmują dni odpoczynku, regularne rozciąganie, wysokiej jakości sen, zbilansowaną i bogatą dietę oraz picie wody. Możesz również użyć rollera, masażu sportowego lub terapii zimną wodą.
• Wcześniejsze problemy zdrowotne - Jeśli w przeszłości miałeś zapalenie ścięgna Achillesa lub złamanie zmęczeniowe kości piszczelowej lub strzałkowej, będziesz bardziej narażony na zapalenie okostnej. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, nacisk na odpowiednie obuwie, technikę biegania lub regenerację musi być jeszcze większy!

WSKAZÓWKA od Top4Running: Jako specjalista od biegania pomożemy Ci wybrać buty. Wypróbuj naszą Wyszukiwarkę butów i dowiedz się, które buty polecamy!

Jak leczyć zapalenie okostnej?

Wiemy, że żaden biegacz nie chce tego słyszeć, ale najskuteczniejszą metodą leczenia zapalenia okostnej jest odpoczynek i przerwa w bieganiu. Dokładny czas zależy od ciężkości stanu zapalnego. Jeśli zostanie złapany we wczesnych stadiach, a ból nie jest tak ostry, pozwól sobie na dwa do trzech tygodni odpoczynku. Jeśli stan zapalny jest rozległy, okres odpoczynku może trwać nawet do dwóch miesięcy.
 

Jak przyspieszyć gojenie się stanów zapalnych?

• Chłodzenie - Okładaj dotknięty obszar lodem w odstępach 15-20 minut i powtarzaj kilka razy dziennie. Nie kładź lodu na skórze, ale na ręczniku, aby uniknąć hipotermii lub, w najgorszym przypadku, oparzeń skóry.
• Żele - Maści i żele na syndrom piszczeli są również skuteczne w uśmierzaniu bólu i obrzęku oraz przyspieszaniu gojenia. Wypróbuj maść z konopi lub cynku.
• Kompresyjne getry  - Poprawiają ukrwienie kończyny i skutecznie zwalczają obrzęki.
• Fala uderzeniowa - Bezbolesna metoda fizjoterapii przyspieszająca leczenie stanów zapalnych i uśmierzająca ból.
• Kinesiotaping - Właściwe nałożenie tape'a wspomaga krążenie limfy i rozluźnienie dotkniętego obszaru.

Chociaż leczenie może być długotrwałe, nie lekceważ go. Zaniedbanie grozi nawrotem stanu zapalnego w jeszcze większej postaci, przewlekłego bólu, a w najgorszym przypadku oderwaniem okostnej od kości, co oznacza ogromny ból i zatrzymanie biegu na długi czas. Ale nie martw się, to nie znaczy, że nie możesz być aktywny. Możesz spróbować innych sportów, które nie obciążają stopy, takich jak jazda na rowerze, pływanie lub jazda na łyżwach.

Jak zapobiegać zapaleniu okostnej?

Jak możesz zmniejszyć ryzyko zapalenia?

• Stopniowo i systematycznie dodawaj obciążenie fizyczne (ilość km).
• Przed każdym treningiem rozgrzej się, a także wykonaj biegowy alfabet.
• Skoncentruj się na technice biegu i spróbuj nauczyć się chodzenia środkiem stopy.
• Połącz drogi i twarde nawierzchnie z miękkimi leśnymi ścieżkami. Sprawdź buty odpowiednie do biegania po lesie.

Powyższe wskazówki są funkcjonalne, ale dość ogólne. W celu uzyskania indywidualnej porady skonsultuj się z trenerem biegania, który pomoże Ci dobrać odpowiednią technikę i ułoży plan biegowy zgodny z Twoimi celami.

Jak wygląda plan biegowy? Przeczytaj nasze artykuły, aby uzyskać porady dotyczące pierwszych 5 lub 10 tys.

Plan treningowy na 5km Plan treningowy na 10km

Powolny, ale pewny powrót do biegania

Twoja stopa nie jest już obolała ani spuchnięta, masz za sobą dwa do trzech miesięcy odpoczynku i nie możesz się doczekać, kiedy założysz strój do biegania i pójdziesz pobiegać. Całkowicie rozumiemy! Ale posłuchaj, proces powrotu na właściwe tory powinien być stopniowy. Najpierw włącz spokojny bieg dwa do trzech razy w tygodniu (w zależności od wyników) w spokojnym tempie i upewnij się, że ból naprawdę zniknął. Zalecamy konsultację z doświadczonym fizjoterapeutą, który będzie miał oko na Twój stan pod kątem leczenia i powrotu do biegania.

Musisz sobie dogodzić w Top4Running: